Conoce la cantidad de horas que debes dormir según tu edad

Dormir ocho horas diarias es la recomendación que se da habitualmente. Todos coinciden en que esa es la cantidad de horas exacta para recuperar energías y están en lo correcto, pero no del todo.

Resulta que las horas de sueño varían conforme a la edad, por ejemplo, un niño debe dormir más horas que un adulto, sin embargo, las personas consideran que las ocho horas se aplican a todos.

Entonces, ¿cuánto es lo recomendable?

Investigadores de la National Sleep Foundation realizaron un estudio y pudieron determinar la cantidad de horas que se deberían dormir dependiendo de la edad que se tenga.
Los expertos recomiendan lo siguiente:
Entre 0 a 3 meses de edad
Los recién nacidos deben dormir entre 14 y 17 horas al día, pero no más de 18. Si este tiempo se reduce a entre 11 y 13 horas no hay problema.

Entre 4 a 11 meses de edad
Se recomienda que permanezcan en la cama entre 12 y 15 horas al día, aunque también pueden acortar ese tiempo entre 11 y 13 horas. Pero sus horas de sueño no deben superar las 16 o 18.

Entre 1 a 2 años de edad
A esta edad las horas de sueño no deben ser menores a las 9 horas ni mayores a las 15 o 16 horas. Los expertos recomiendan permanecer en la cama entre 11 y 14 horas diarias.

Entre 3 y 5 años de edad
Entre 11 y 13 horas es lo ideal. No menos de 7 y más de 12 horas.

Entre 6 y 13 años de edad
Se debe dormir entre 9 y 11 horas.

Entre 14 y 17 años de edad
Alcanzada esta edad, los investigadores determinaron que el descanso diario debería durar una media de 10 horas y 8 minutos.

Entre 18 a 25 años de edad
A esta edad las horas de sueño se ven reducidas a 7 y 9 horas por día. El descanso no debe ser menor a 6 horas ni mayor a 10 u 11.

Entre 26 y 64 años de edad
A diferencia de las edades anteriores, es a partir de los 26 que las horas de sueño son más estables y no varían hasta los 64 años. En este periodo de la vida las horas de sueño son, como ya muchos lo saben, 8 horas. Aunque, según los especialistas, podría variar entre las 7 y 9 horas.

Más de 65 años de edad
A partir de esta edad, la permanencia en la cama se reduce aún más. Los expertos del National Sleep Foundation consideran que las horas de sueño deben variar entre las 7 y 8 horas diarias.

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¿Sirve realmente ejercitarse una vez a la semana?

La respuesta es NO. Ya sea practicando algún deporte o yendo al gimnasio, lo recomendable es hacerlo tres veces por semana, pues el cuerpo necesita acondicionarse al ejercicio. Y a diferencia de lo que se puede estar pensando, no nos referimos a los músculos, sino a las articulaciones.

De acuerdo al vicepresidente de la Federación Española de Entrenadores Personales, Pablo Celis, “muchas veces los deportes que se hacen una vez por semana exigen mucho al cuerpo sin que se realice una preparación adecuada”.

Y es que hay personas que tienen la costumbre de ejercitarse al máximo un solo día y durante varias horas para, según ellos, compensar los días que no pudieron realizar alguna actividad física, pero no acondicionan su cuerpo. Por ejemplo, los jugadores profesionales de fútbol realizan una rutina de calentamiento antes de cada partido que dura cerca de los 30 minutos, sin embargo, las personas que se reúnen para jugar los fines de semana entran directamente a la cancha.

“Por eso es que después de diez años de esta práctica, comienzan los dolores en las articulaciones, en los huesos, porque el cuerpo se resiente después de tanta intensidad sin tener una base para hacer ejercicio”, asegura Celis.

Es por este motivo que el experto recomienda que al ejercitarse no se debe exceder del 60% de la capacidad física. Realizar una actividad física a una intensidad del 80% sin preparación previa llevará a ocurran lesiones.

Entonces, ¿si solo tengo tiempo para ejercitarme una vez a la semana es mejor que no lo haga?

No. Es mejor ejercitarse aunque sea un día a la semana a permanecer inactivos. Pero lo recomendable es hacer ejercicios de poca intensidad como caminar o realizar paseos en bicicleta.

Caminar

Caminar es una actividad que se puede realizar, aún cuando no se tiene mucho tiempo de sobra, ya que existen diversas actividades que se pueden realizar caminando, como el utilizar las escaleras en lugar del ascensor, bajarse del bus unas cuadras antes y recorrer el tramo que queda a pie, no usar el auto, entre otros.

En todo caso, si la única manera de mantenerse en actividad es hacerlo solo una vez a la semana, se recomienda primero practicar la calistenia (conjunto de ejercicios que se realizan sin peso añadido y que comprenden las sentadillas, flexiones, abdominales, dominatas, etc.).

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HAZ ESTOS EJERCICIOS EN LA COMODIDAD DE TU CAMA.

¿Qué tal si te dijéramos que existe una manera de mantenerte saludable, hacer ejercicio, y literalmente no tener que pararte de la cama? Demasiado bueno para ser cierto, pero la entrenadora Kenta Seki tiene 4 movimientos que solo utilizan tu peso corporal y no necesitas abandonar tu adorado colchón para realizarlos. Puedes hacerlos cuando te levantes, para empezar tu día haciendo deporte, o en la tarde y noche sin tener que interrumpir tu sesión de Netflix.

Así que si tu cerebro te pide ejercicio pero tu corazón sufre cuando te levantas de la cama, entonces te traemos la solución perfecta para mantener a ambos contentos y poner fin a cualquier excusa.

1. Planks

Este ejercicio es ideal para trabajar varios músculos de tu cuerpo, en especial el abdomen. Lo único que debes hacer es colocarte boca abajo y elevarte utilizando tus codos y la punta de los píes. Ajusta el abdomen y apóyate en tus antebrazos para no caer. Mantén tu cuerpo en esa línea recta durante 30 segundos y listo.

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2. Pilates Roll Up

Otro excelente ejercicio para fortalecer tus abdominales y a la vez ganar mayor flexibilidad en tu espalda baja. Para llevarlo a cabo, mantén tu cuerpo recto mirando al techo. Levanta ambos brazos en línea recta y rueda hacia arriba hasta que tu cuerpo quede en forma de “U” y puedas tocar la punta de tus dedos de los píes. Lentamente vuelve a echarte y repite el movimiento 15 veces.

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3. Hip Bridge

Para trabajar tus piernas y glúteos. Colócate boca arriba, dobla tus rodillas y mantén tus manos cerca de tu cintura. Tus talones deberían estar unos centímetros alejados de tu trasero pero no demasiado. Empuja hacia arriba para elevar solo tus caderas mientras que aprietas tus glúteos. Mantente ahí por un par de segundos y vuelve a bajar. Haz esto 15 veces.

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4. Planchas

Un ejercicio clásico pero excelente para fortalecer el pecho y otros músculos. Puedes agrupar almohadas una encima de otra para que sean planchas elevadas y más efectivas. Tan solo colócate boca abajo y eleva tu cuerpo utilizando tus brazos y doblando los codos. Puedes apoyarte en tus rodillas si aún no tienes la fuerza necesaria. Repite el movimiento 15 veces y acabaste.

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TABLA DE EJERCICIOS DE ESPALDA PARA ESTIRAR Y RELAJAR LUMBARES Y DORSALES

 Posiblemente el más común de los dolores. El 80% de la población lo sufrirá en algún momento de su vida. Vamos a ver cuáles son sus causas y vamos a ver también cómo solucionarlas. Tendremos causas emocionales, nutricionales y de hábitos de vida que afectarán a nuestra postura y músculos que tienen una gran influencia en el dolor de espalda. Mediante este vídeo podéis empezar a ejercitar de manera adecuada vuestra espalda para vivir sin dolor.

Cuáles son las causas de nuestro dolor de espalda. ¿Y su solución?

En este apartado enumero las que como fisioterapeuta he podido comprobar que son los 3 factores causales más importantes que predisponen a padecer dolor de espalda.

1.- Nuestro estilo de vida y nuestra postura provocan:

A) Tensión en grandes músculos (fuerzas de cizallamiento): Estos grandes músculos pueden ser los Isquitibiales, Psoasiliaco, Pectorales, Abdomen, Dorsal, Cuadrado Lumbar, etc… Son músculos que al estar tensos van a tirar de nuestra columna vertebral sacándola de la posición perfecta y por lo tanto generando consecuencias que generarán desequilibrios biomecánicos que darán como resultado una desventaja de nuestra columna a la hora de hacer su trabajo, mayor sufrimiento de sus segmentos y de la musculatura de nuestra espalda y por lo tanto dolor.

B) Tensión en pequeños músculos posturales (fuerzas de aplastamiento): Nuestras vértebras están unidas entre sí por un gran número de músculos posturales. Estos músculos nos permiten estar erguidos, sentados, etc.. Estos músculos con los años tienden al acortamiento, generando presión entre las vértebras ya que las unen con fuerza y el disco intervertebral puede herniarse. También son causantes de escoliosis y otros desequilibrios de la columna. Pero existen ejercicios de cadenas musculares que realizándolos con frecuencia darán como resultado una disminución de las fuerzas de aplastamiento.  

C) Anquilosamiento vertebral: Los músculos tratados en los dos puntos anteriores van a provocar con su acortamiento un cambio en la postura, forzando a nuestra columna a tomar una posición u otra. Al mantener estas posiciones durante años se generará un anquilosamiento, es decir, las vértebras tomarán una posición con respecto a las vecinas y se quedarán allí encajadas, no volviendo a sus posición natural aunque forcemos el movimiento para ello. Existen una serie de ejercicios que nos ayudarán a flexibilizar nuestra columna y nos permitirán ganar los rangos de movimientos perdidos.

D) Debilidad/desactivación de los músculos del coure: Tenemos una faja natural formada por abdominales, músculos lumbares, oblicuos, etc.. Esta faja acompaña a nuestra columna protegiéndola a cada movimiento pero con los años se debilita y desactiva, facilitando cualquier inestabilidad de la columna. Podemos fortalecer nuestra faja natural con los ejercicios adecuados y también activarla, es decir, no solo debe de estar fuerte sino que debe de ponerse en acción de manera rápida ante un movimiento, pues bien, también vamos a ver ejercicios para esa activación en este vídeo.

2.- Nutrición e Hidratación serán fundamentales para nuestro dolor:

Un músculo fuerte e hidratado aguantará mucho mejor el trabajo y sufriremos menos dolor, para ello os recomendamos apoyar vuestra hidratación con bebidas isotónicas y aumentar las síntesis de proteína que el músculo necesita para regenerarse tomando Leucina, Isoleucina, Valina y Zinc.

3.- Las emociones también nos provocan dolor:

Si, tenemos una zona a la que llamamos zona emocional, nuestra zona dorsal alta y zona cervical sufren muchísima tensión ante el estrés y preocupaciones. Este estrés aumenta el tono muscular de la zona provocando dolor muscular, de cabeza (tensional) e incluso vértigos.

Existe la L-teanina que es un aminoácido proveniente del té que influye sobre nuestro sistema nervioso central, aumentando las ondas alfa que darán como resultado un descenso del tono muscular y del estrés, además el Calcio y el Magnesio también regularán este tono muscular y neuromuscular. Si sois de las personas que habéis cambiado de almohada varias veces pero seguís teniendo la sensación que más que descansar os levantáis con más tensión cervical, este suplemento os vendrá muy bien.

Hemos hecho las pruebas anteriores y no parece dolor por hernia discal, ¿Qué hacemos ahora? Pues nos queda buscar los puntos más usuales en donde se atrapan los nervios. Estos puntos los podemos encontrar:

Palparemos la zona baja lumbar, llegaremos al hueso, a la cresta iliaca y en mitad de recorrido entre la columna y cadera, en el borde de la cresta iliaca es muy posible que notemos un punto de dolor. Si es así podemos estar frente un atrapamiento muscular del nervio femorocutáneo que nos puede estar dando dolor hacia la cadera, lateral del muslo e incluso en la parte anterior del muslo. También podemos notar molestias en la ingle.

Palparemos en mitad de la zona glútea, como si estuviéramos metiendo la mano en el bolsillo trasero de un pantalón vaquero. Si tenemos dolor por esta zona podemos estar ante un atrapamiento del nervio ciático por el músculo Piramidal o músculos Glúteos.

Podríamos hablar de algún punto más pero tanto en los anteriores como en otros el que mejor os puede ayudar a diferenciar el por qué del dolor es vuestro fisioterapeuta.

¿Qué podemos hacer para mejorar?

En ambos casos podemos tomar un suplemento con Vitaminas del grupo B para la regeneración del tejido nervioso. Si además contiene un vasodilatador natural con el Ginkgo Biloba todavía será más efectivo y todavía más con Ácido Fólico.

Por supuesto, aumentar la hidratación ya que los músculos con poca agua se endurecen y atraparán con más fuerza el nervio y los discos intervertebrales necesitan de hidratación para no secarse y romperse.

Además os vamos a dejar a vuestra disposición un vídeo con varios ejercicios para mantener vuestra espalda sana. Estos ejercicios han sido probados con multitud de pacientes y podemos afirmar que bien hechos nos darán unos resultados muy satisfactorios.

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Toma esto por 3 días y derrite la grasa de la barriga, muslos y espalda.

Actualmente las personas han comenzado a probar leches vegetales como reemplazo de la leche de vaca.

La razón de ello es debido a que contienen una gran cantidad de beneficios a nuestro organismo, como ayudarnos a reducir calorías, a la digestión y mantener un peso estable.

Es por ello que nosotros te daremos a conocer la receta de una leche vegetal a base de arroz, esta te ayudará a derretir la grasa de la barriga, muslo y espalda en tan solo tres días. Además tiene un agradable sabor y es fácil de preparar, así que sigue leyendo este artículo.

Leche de arroz para bajar de peso
 A continuación te daremos a conocer los ingredientes para poder obtener dos litros de leche de arroz.

Ingredientes:
Una taza de arroz moreno o integral
Ocho tazas de agua
Dos cucharadas de aceite de girasol
Cuatro cucharadas de miel

Método de preparación:
-Para comenzar lo primero que debes hacer es poner a hervir el agua, una vez que haga ebullición incorpora la taza de arroz.

-Baja el fuego, colócale la tapa a la olla y deja al arroz cocinarse por 15 minutos. Una vez listo apaga el fuego y espera a que baje un poco su temperatura.

-Luego coloca la preparación dentro de la batidora y enciéndela hasta que obtengas una crema suave y homogénea. Continúa incorporando el aceite de girasol y la miel y enciende nuevamente la batidora por algunos minutos. Puedes agregarle una pizca de canela durante la preparación. (Intenta que el arroz sea integral ya que este es el más sano que existe).

-Si deseas guardar la leche de arroz para consumirla luego debes colocarla en un recipiente hermético y de preferencia de crista, ya que pueda conservarse de manera correcta. Esta bebida suele durar de dos a tres días.

Nota: Se recomienda beber unos dos vasos por día, además de que pueden beberla tanto los adultos como los niños.

Beneficios de la leche de arroz

-La leche de arroz se presenta como una opción de mucha ayuda para prevenir problemas cardiovasculares y derrames cerebrales, especialmente gracias al contenido en flavonoides.

También su taza de oligoelementos resulta beneficiosa a la hora de estimular el sistema inmunológico y mantenerlo en óptimas condiciones para proteger el organismo de cualquier agente nocivo.

-Nuestro cuerpo recibe el mismo valor nutricional que la leche común.

Ahora ya sabes como preparar una rica leche de arroz y como tomarla para obtener grandes beneficios. Recuerda que siempre debes acompañar de una buena dieta y ejercicio para obtener resultados más rápido.

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