Los 12 mejores ejercicios para combatir el sobrepeso y la obesidad!

Bajar de peso es una de las constantes búsquedas que hace el ser humano en su vida. La sociedad de las apariencias nos ha llevado a creer que el cuerpo perfecto es aquel que se mantiene delgado siempre, sin embargo hay otra razón más importante para poder decidirnos a perder ese peso extra: nuestra salud.

El sobrepeso y la obesidad generan a largo plazo diabetes, enfermedades cardiovasculares, problemas óseos y musculares, e incluso problemas cerebrales. Pero todo esto se puede evitar si tomamos medidas a tiempo. Hay muchos métodos para bajar de peso, los más saludables y recomendados son: mantener una dieta balanceada y hacer ejercicio.

Es muy importante conocer cuáles son los ejercicios más efectivos para adelgazar. Hoy, te mostraremos los 12 ejercicios que dan mejores resultados a tu cuerpo. Debes acompañarlos de caminatas, trotes o paseos en bicicleta ya que estos te ayudan a quemar más calorías.

Estos 12 ejercicios te permitirán tener una excelente figura

 

Sentadillas: Las sentadillas son uno de los ejercicios que más adelgazan. Se recomienda comenzar con 8 series de sentadillas, de 15 repeticiones cada una. Es un ejercicio muy completo, que no solo te ayudará a perder peso, sino que también mejorará tu postura y tonificará tus músculos.

Crossfit: Consiste en una serie de prácticas intensas y dinámicas, que te ayudarán a perder peso y fortalecer tus músculos de manera increíble. Se recomienda realizarlo un par de veces por semana.

Burpees: Es un ejercicio fuerte e intenso, pero altamente efectivo a la hora de tonificar los músculos y quemar calorías. Consiste en ponerte de pie (con los pies alineados en la misma línea que los hombros), para luego bajar bruscamente, llevando las manos hacia el piso, y los pies hacia atrás. Luego, levántate nuevamente y comienza todo otra vez. Lo ideal, sería realizar 10 repeticiones por minuto, pero si recién te estás iniciando en el área del deporte, te recomendamos que lo hagas más lento y pausado.

Remo: El remo es un ejercicio maravilloso a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares, perder peso y tonificar y fortalecer los músculos de la espalda, brazos, piernas y abdomen.

Abdominales: Los abdominales son uno de los ejercicios que más adelgazan, si tienes constancia a la hora de realizarlos. Recuéstate boca abajo y coloca tus manos por encima de tu nuca, para luego levantarte hacia arriba y hacia abajo.

Zancadas: Es uno de los ejercicios más completos, y que nunca falta en cualquier sesión de entrenamiento. Tan solo deberás de adoptar una posición de semi-sentado, y llevar tus manos a las caderas; ahora adelanta alternativamente una pierna y luego la otra. La pierna que adelantas, no debe superar nunca los 90 grados.

Flexiones: Este es otro de los ejercicios que más adelgazan. Tan solo deberás de apoyar tus manos sobre una superficie plana, separadas en la misma línea que tus hombros, y manteniendo siempre las piernas estiradas. Ahora tan solo flexiona tus brazos, de manera que tu pecho toque el piso, y luego ponte de nuevo en la posición inicial.

Pesas rusas: Consiste en un balón con asa, el cual te ayudará a fortalecer cuádriceps y muslos de manera altamente efectiva. Es un ejercicio altamente recomendado a la hora de perder peso y fortalecer brazos y piernas. Se recomienda realizar una rutina de no más de 20 minutos diarios.

Saltar la cuerda: Es un ejercicio muy completo y altamente efectivo para potenciar todas tus habilidades. Además, está comprobado que este ejercicio reduce las posibilidades de padecer depresión, osteosporosis y enfermedades cardiovasculares.

Bicicleta: Montar bicicleta es un excelente ejercicio, no solo para perder peso, sino también para proteger nuestra salud cardiovascular. Una rutina de 20 minutos de bicicleta te ayudará a perder peso.

Natación: Es uno de los deportes más completos, ya que trabaja con todos los músculos del cuerpo.

Aeróbica: Es uno de los ejercicios que más adelgazan; se debe de practicar antes y luego de entrenar. Es un ejercicio con mucho movimiento, el cual te permitirá quemar calorías de manera sumamente fácil. Además, este ejercicio trabaja con todo tu cuerpo; piernas, caderas, brazos, abdomen, glúteos, etc.

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¿Cuánto tiempo debes caminar para perder peso?… Por fin tengo la respuesta que necesitaba ¡anímate!

El perder peso es una de las metas más comunes que hay, ya que la obesidad o el exceso de grasa se ha convertido

en un problema constante en la sociedad, principalmente por la cantidad de productos químicos que se consumen diariamente, poniendo en riesgo nuestra salud.

El secreto para evitar ganar tantos kilos de más es justamente no comer estos alimentos que son altos en grasa o que traen dificultades para nuestra salud, el comer balanceado es clave en este sentido sin lugar a dudas, el problema está cuando ya hay que solucionar.

Es decir, este consejo es bueno para evitar el sobrepeso, pero no lo es si necesitamos quemar esa grasa extra, es por eso que hoy te traemos unos consejos para que sepas cuanto debes caminar si deseas perder peso de manera efectiva, vamos a ver de qué hablamos.

ESTA ES LA CANTIDAD NECESARIA QUE NECESITAS CAMINAR PARA ADELGAZAR

Cuando hacemos ejercicio hay distintos factores que afectan nuestra cantidad de calorías quemadas, como lo son el terreno donde caminas y tu peso corporal.

No porque una persona suela recorrer 3 kms diarios quiere decir que tú también debes para ver resultados similares, es importante entender que el cuerpo se va a adaptando a lo que tu realices y por eso cada movimiento que haga, así sea poco en comparación a otras personas experimentadas, siempre será muy bueno.

Para alguien que no tiene demasiada experiencia, lo que se recomienda es empezar con unos 2000 pasos diarios, esto equivale a 1.60 kms, aquí, teóricamente, estarías quemando unas 100 calorías.

Todo también depende de la velocidad en que lo hagas, ya que entre más rápido cumplas tus pasos pues más se ejercita tu cuerpo.

Esta es una pequeña tabla que explica todo mejor

60 kms = 2.000 pasos y unas 100 calorías

½ kilo = 3.500 calorías

Medio kilo de peso a la semana = 500 calorías al día

Por lo que unos 10.000 pasos diarios te ayudaría a perder medio kilo semanal.

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6 tipos de sentadillas para trabajar las piernas desde casa

Es fundamental que, a la hora de hacer las sentadillas, mantengamos la espalda recta y los abdominales contraídos para lograr una mayor eficacia del ejercicio

 

El ejercicio físico es uno de los hábitos que se deben poner en práctica todos los días cuando se pretende conseguir unas piernas tonificadas y fuertes.

Si bien la alimentación también desempeña un papel principal, es fundamental diseñar una rutina que ayude a formar masa muscular en esta zona del cuerpo.

Por fortuna, además del entrenamiento tradicional en el gimnasio, existen muchos planes y actividades que, desde la comodidad de nuestra casa, nos ayudan a conseguir buenos resultados.

Entre las opciones nos encontramos con varios tipos de sentadillas que, además de fortalecer los músculos, tonifican y reafirman de forma efectiva.

A continuación queremos contarte cómo hacerlas para que empieces a trabajar por las piernas que deseas lucir.

¡Comienza ahora!
  1. Sentadilla clásica

La sentadilla clásica es un ejercicio de fortalecimiento que ayuda a endurecer las piernas, los glúteos y las caderas.

Es ideal para los principiantes, ya que no requiere demasiada experiencia ni resistencia física.

¿Cómo hacerlas?

  • Párate derecha, con los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Baja la cadera hacia el suelo, como imitando el acto de sentarte en una silla.
  • Evita que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 15 repeticiones.

 

  1. Sentadilla isométrica

Este tipo de sentadillas están diseñadas para ganar fuerza en los cuádriceps y, de paso, pueden ayudar a tonificar.

¿Cómo hacerlas?

  • Apoya la espalda contra la pared, con las manos a los costados del cuerpo.
  • Flexiona las rodillas y sostén la sentadilla durante 3 o 5 segundos.
  • Regresa a la posición inicial y haz 3 series de 15 repeticiones.
  1. Sentadilla búlgara

Este ejercicio es una mezcla entre las sentadillas tradicionales y las zancadas, por lo que muy eficaz para conseguir unas piernas fuertes y tonificadas.

¿Cómo hacerlo?

  • Consigue un banco para apoyar la pierna de atrás y, sin perder el equilibrio, apóyate con la punta del pie.
  • La pierna de adelante debe quedar flexionada, de tal forma que la rodilla quede justo por encima de los talones.
  • Haz fuerza con la pierna de atrás mientras bajas, siempre con la espalda recta.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna y completa 3 series.
  1. Sentadilla ballet

Las sentadillas ballet imitan una de las posturas de este tradicional baile y de ahí su nombre.

Es un ejercicio de exigencia física que ayuda a fortalecer las piernas y los glúteos, dándoles un aspecto más tonificado y firme.

¿Cómo hacerlas?

  • Separa los pies un poco más que la anchura de los hombros y lleva las puntas de los pies hacia afuera.
  • Desde esa posición, y manteniendo la espalda recta, flexiona las rodillas y baja las caderas tanto como puedas.
  • Si quieres hacerlo más completo, una vez estés abajo, pon los pies de puntas para fortalecer los gemelos.
  • Regresa a la posición inicial y haz 3 series de 15 repeticiones.
  1. Sentadilla con rebote

Con todos los beneficios de una sentadilla tradicional, este ejercicio es ideal para conseguir unas piernas firmes y, de paso, aumentar la quema de calorías y grasa.

¿Cómo hacerlas?

Manteniendo la postura de la sentadilla tradicional, baja y, en lugar de subir por completo, realiza 5 o 6 rebotes con los glúteos.

Regresa a la posición inicial y haz 3 series de 10 repeticiones.

 

  1. Sentadillas con desplazamiento

Este tipo de ejercicio es un poco más exigente que los anteriores, ya que, además de la fuerza física, requiere equilibrio y coordinación.

Sin embargo, su práctica es idónea para tonificar las piernas y reafirmar los glúteos.

¿Cómo hacerlas?

  • Adopta la posición inicial de una sentadilla normal pero, en lugar de bajar en el mismo punto, da un paso pequeño hacia uno de los lados.
  • Al apoyar el pie, baja las caderas, sin que las rodillas sobrepasen los pies, y regresa a la posición inicial.
  • Sigue dando 5 o 6 pasos, haciendo la sentadilla cada vez que apoyes el pie.
  • Repítelo hacia el lado contrario y haz 4 series.

¿Estás lista para intentarlo en casa? Aunque, por supuesto ,puedes combinar estas sentadillas con otros ejercicios, su práctica diaria es una alternativa interesante para lograr las piernas que deseas.

Recuerda que los resultados no son inmediatos y es necesario complementar la rutina con otros hábitos saludables.

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7 EJERCICIOS SIMPLES QUE TRANSFORMARAN SU CUERPO EN TAN SOLO 4 SEMANAS

El verano ha llegado, y con él, pensamientos sobre cómo ponerse en forma y listo para las playa. Sin embargo, estas intenciones tienden a no durar tanto tiempo como nos gustaría.

Para ponerse en forma, proponemos algunos ejercicios sencillos que cambiarán su aspecto en tan sólo cuatro semanas. Usted no tendrá que ir al gimnasio ni comprar ningún equipo especial – todo lo que necesita es determinación y diez minutos al día.

1-PLANCHA:

Una plancha es un ejercicio estático, lo que significa que no es necesario moverse mientras lo hace, sino simplemente mantener su cuerpo en la posición correcta en su lugar. Para hacerlo bien, siga el ejemplo que se muestra en la imagen y apoye sobre los codos, los antebrazos y los pies. Es importante mantener la espalda perfectamente recta sin la cintura bajada o la parte inferior levantada. Mientras se está en esta posición, se trabaja con los músculos que le mantienen recto, tales como los abdominales, los músculos del brazo, la espalda y los músculos anteriores del muslo.

2-FLEXIONES:

Para hacer una flexión correcta, hay que comenzar con la plancha como inicial, y luego empujar hacia arriba con los brazos. Lo más importante es mantener la espalda, la parte inferior y las piernas en una línea recta – esto trabajará sus abdominales, así como los brazos. El siguiente paso es volver a la posición inicial tan lentamente como sea posible.

3-TONIFICANCO LOS MUSCULOS DEL MUSLO Y GLUTEOS:

Comience el ejercicio como se muestra en la imagen, apoyándose en sus manos y rodillas. Luego, estirar una pierna, tratando de mantenerla recta y no dejarla de lado ni doblar mientras levanta y estira el brazo opuesto al mismo tiempo. Después de eso, haga lo mismo para el otro brazo y pierna.

4-SENTADILLAS:

Sentadillas es sobre todo equilibrio – ponga sus pies paralelos a los hombros. Luego, empiece a ponerse en cuclillas como si estuviera sentándose lentamente en una silla imaginaria baja. Las rodillas y los pies deben formar una línea recta. Trate de tirar de la parte inferior de su espalda lo más que pueda. También puede ayudar a mantener el equilibrio estirando los brazos hacia delante, como se muestra en la imagen. Cuando usted está abajo, comience a empujarse para arriba tan lentamente como usted pueda.

5-ABDOMINALES:

Acuéstese sobre su espalda y estire sus brazos hacia arriba, luego levante lentamente una de sus piernas, doblando la rodilla, y tóquela con su mano, como se puede ver arriba. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna y brazo. No se olvide de la regla principal aquí – el brazo izquierdo va hasta la pierna izquierda, y el brazo derecho va hasta la derecha.

6-ABDOMINALES CON EXTENSIONES DE PIERNA:

Primero, ponga sus manos y pies para que su cuerpo forme un triángulo sobre el suelo. Levante una de sus piernas lo más alto que pueda, como se ve en la primera imagen, y luego baje lentamente y trate de tocar la punta de la nariz con la rodilla. Volver a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna.

7-GIROS DE CINTURA:

Tome la posición inicial con las piernas bien separadas y ligeramente dobladas por las rodillas y con la espalda apoyada contra la pared. Luego, entrelace los dedos de las manos o tome una pelota, como se muestra en la imagen, y mueva lentamente las manos de un lado a otro, tratando de tocar la pared con ellos y, lo más importante, manteniéndose erguido.

AHORA VAMOS CON EL PLAN DE CUATRO SEMANAS:

SEMANA 1:

  • 2 minutos plancha
  • 1 minuto de flexiones
  • 1 minuto abdominales y muslos
  • 1 minuto abdominales
  • 1 minuto abdominales y nalgas
  • 1 minuto giros de cintura
  • 2 minutos plancha

Dejar un intervalo de diez segundos entre ejercicios

SEMANA 2:

Serie 1:

  • 3 minutos plancha
  • 3 minutos abdominales
  • 3 minutos muslos y glúteos
  • Haga una pausa de 15 segundos entre ejercicios

Serie 2:

  • 3 minutos de giros de cintura
  • 3 minutos de flexiones
  • 3 minutos abdominales y nalgas
  • Haga una pausa de 15 segundos entre ejercicios

SEMANA 3:

Repetir los ejercicios de la semana 1.

SEMANA 4:

Repetir los ejercicios de la semana 2.

Si hace todo correctamente, obtendrá resultados asombrosos en apenas un mes y, como bonificación, desarrollará el hábito de hacer esta serie simple de diez minutos de ejercicios todos los días.

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4 Ejercicios para no perder la claridad mental en la vejez

 

Mantiene a tu mente en las mejores condiciones

Es normal que con el pasar de los años nuestra mente comience a deteriorarse, perdiéndo así algunas de sus facultades más importantes. Los ejercicios sitemáticos, pueden ayudar de gran manera a retrasar e incluso evitar este proceso de deterioro mental y es por eso que hoy queremos mostrarte 4 sencillos ejercicios para la mente, que te ayudarán a mantener siempre tu claridad mental al máximo potencial.

Presta mucha atención a los 4 espectaculares ejercicios para la mente que verás a continuación.

4 ejercicios para la mente que te ayudarán a conservar la claridad mental
  1. Texto colorido

 

Tomando como referencia la tabla de arriba, ve nombrando ordenadamente las palabras que veas, independientemente del color de las mismas. Al llegar al final del cuadro, en la parte inferior derecha, vuelve a realizar el ejercicio, pero esta vez empezando desde el final.

Este es uno de los más poderosos ejercicios para la mente, que te ayudará a prevenir el alzheimer, mejorar tu concenración y establecer poderosas conexiones cognitivas entre los dos hemisferios de tu cerebro.

  1. Tabla de Schulte

 

Deberás concentrarte en el número 19 que está en el centro del cuadro, para luego encontrar el número 1 y posteriormente las demás cifras en orden ascendente, fijando siempre tu mirada en la nueva cifra que has encontrado.

Este es un ejercicio muy efectivo, que ayudará a desarrollar tu visión periférica y a aumentar tu capacidad de procesamiento de la información.

  1. Señas con los dedos

Intenta formar con tu mano derecha el símbolo de la paz y con tu mano izquierda el símbolo de “OK”, para luego alterar este orden y cambiar los símbolos de mano

Repite varias veces este ejercicio, lo más rápido que puedas.

Estes es otro de los más espectaculares ejercicios para la mente, que entre otras cosas, te ayudará a mejorar tus capacidades de concentración y coordinación.

  1. Escritura sincronizada

Toma un papel y dos bolígrafos: uno para cada mano.

Comienza a dibujar una figura geométrica con cada mano, o bien distintas letras con cada mano.

Es un ejercicio muy poderoso a la hora de desarrollar tu capacidad de sincronización, y que además activará y potenciará ambos hemisferios de tu erebro.

Algunos consejos más

  • Además de estos 4 fantásticos ejercicios para la mente, el neurobiólogo Lawrence C. Katz nos muestra también una serie de trucos para mantener a nuestra mente en su mayor claridad, aún en nuestra etapa de envejecimiento.
  • Cada día, intenta realizar algunas de tus actividades cotidianas, como cepillarte los dientes o el cabello, con tu mano no dominante.
  • Realiza también ciertas actividades diarias, como ducharte, con los ojos cerrados.
  • Al salir de casa, no utilices siempre las mismas rutas para llegar a tu lugar de destino.
  • Mira algunos videos en los cuales solo puedas ver los gestos y movimientos de las personas, e intenta descubrir que están diciéndo.

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4 minutos para quemar toda la grasa de más

 

¿Cómo quemar grasa eficientemente?

Quemar grasa es el sueño de muchos, especialmente para las mamás de pequeños, pues aunque sea práctico ir a un gimnasio, no se les facilita por la ajetreada rutina, afortunadamente existen diversos y grandes entrenamientos para hacerlos desde casa, hay una sesión bajo el nombre de “Tabata” cuya es perfecta para las mamás en carrera.

Tabata: entrenamiento para quemar grasa

Tabata es un entrenamiento de alta intensidad, especialmente para quemar grasa, aunque su duración es de pocos minutos, serán suficientes para cansarte, idóneo para quienes no tienen mucho tiempo disponible para hacer ejercicios y aun así buscan mantener un buen entrenamiento. Cabe destacar que a quienes se les impide realizar ejercicios extenuantes no deben arriesgarse a hacerlo sin antes consultar con su médico de confianza.

Si por el contrario, eres de las mamás con poco tiempo disponible y en constante corre corre porque necesitas preparar alimentos saludables diariamente, limpiar productos, llevar una rutina de belleza natural y todo aquello relacionado con cuidar de mejor manera a tu familia, pues una vida de bienestar acarrea un trabajo completo; este entrenamiento es perfecto para ti, ya que, mantenerse en forma es importante para contribuir con un estilo de vida equilibrada. Tabata es especial para madres ocupadas, solo tomará 4 minutos de tu tiempo pero serán suficientes esos minutos para proporcionarte un entrenamiento intenso.

Tabata consta de 3 pasos, su esencia en sí, es la siguiente:

  • Sprint duro por 20 segundos
  • Descansar 10 segundos
  • Repetir por un total de 4 minutos (en sí 6-8 rondas)

Aunque parezca simple y corto, el entrenamiento puede ayudarte a quemar grama de manera efectiva y seria. Dicho método fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata de Japón, de hecho, se le realizó a dos grupos de atletas un estudio en 1996 por el Instituto Nacional de Salud y Nutrición en Tokio, en el cual se les evaluó la intensidad de los ejercicios por largos periodos de tiempo y otros por corto tiempo, al final, se obtuvo como resultado que el grupo con los ejercicios en corto tiempo tuvieron un aumento en la capacidad aeróbica del 28% mientras que el de largos tiempo, solo un 14%, demostrando así los beneficios del entrenamiento corto pero con alta intensidad.

Puedes comenzar haciendo un entrenamiento con intervalos simples:

Comienza con sprints más largos pero menos intensos, con un tiempo de recuperación en medio, más largo.

En vez de 20 segundos de funcionamiento total, haz 60-90 segundos de funcionamiento de intensidad media, seguido de una pausa de 1 minuto, en lugar de 10 segundos.

Cada pocos días, aumenta la intensidad y acorta el ejercicio para romper con los tiempos.

Comienza con un par de minutos y trabaja tu camino hasta 4 minutos un par de veces a la semana.

Disfruta de una sopa quema grasa para ayudarte a bajar de peso eficientemente, aquí.

5 ventajas únicas del entrenamiento Tabata para quemar grasa
  1. Quemar grasa: gracias al cardio intenso, quemas calorías y derrites la grasa, de hecho, observarás cómo tu cuerpo procesa la glucosa, siendo esta la responsable de la grasa abdominal, el ejercicio intenso ayuda completamente a que tu cuerpo no procese azúcares.
  2. Construye el músculo: este entrenamiento en particular, da a tus músculos una rutina intensa para contribuir con la formación de músculos.
  3. Crea endorfinas: el ejercicio desarrolla endorfinas, ellas te hacen feliz, las personas felices tienen mejor calidad de vida.
  4. Es portátil: como no necesitas de equipos ni lugares especiales para llevarlo a cabo, este entrenamiento es considerado muy portátil.
  5. Corto y dulce: obtén el ejercicio fuera del camino rápidamente, cosa que para las mamás ocupadas representa un bono.

Las cuerdas para saltar, sentadillas, lagartijas, tirones, entrenamiento kettlebell y otros ejercicios creativos son excelentes y grandes para emplearlos al principio con Tabata.

Paso a paso del Tabata

Paso 1: comienza por el estiramiento pues esto será de gran agrado y calidez porque el nivel que amerita el ejercicio requiere los músculos bien tirados, de hecho, si puedes realizar el entrenamiento en general en lugares cálidos, como al aire libre y climas fríos, mejor.

Paso 2: asegúrate de tener a la mano un temporizador para que puedas realizar la rutina consciente del tiempo.

Paso 3: ejecuta, Forrest, ejecuta. Corre lo más duro que puedas por 20 segundos.

Paso 4: descansa, toma un respiro por 10 segundos

Paso 5: repite el procedimiento unas 6-8 veces, ejecútalo por 20 segundos, seguido de un respiro de 10 segundos, hasta cumplir los 4 minutos en total. Te parecerá sencillo pero ni los atletas bien entrenados pueden llegar a la 6 vez y es normal.

Paso 6: deja que tu cuerpo enfrié, es decir, realiza estiramientos de nuevo, toma aliento, bebe un poco de agua a temperatura ambiente y permítele a tu cuerpo regresar a la normalidad suavemente. Todo el proceso debe tomarte alrededor de unos 30 minutos.

Gracias a la intensidad del entrenamiento, solo debes realizarlo 2 o 3 veces a la semana, puedes levantar pesas y otros ejercicios suaves como el yoga, los días restantes de la semana.

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Derrite la grasas abdominal con 4 ejercicios intensos, rutina para un mes

Tener un abdomen plano se hace muy difícil para la mayoría de personas. Hombres y mujeres tienen ese gran ´deseo´ de  lucir un cuerpo esbelto que les permita lucirse en el verano en las playas o simplemente con un fin estético.

Sin embargo, en la vida diaria tenemos miles de tentaciones que no nos permiten lograrlo: mala alimentación, falta de deporte, no se lleva una vida saludable lo que conlleva a salga esa pancita que nos incomoda siempre. En la televisión siempre tratan de comercializar con este factor. Nos venden productos ´milagrosos´ que de la noche a la mañana nos hará tener medidas de modelos de revista. Pero ya sabes el dicho de “no creas todo lo que ves en televisión”.

Todo esfuerzo tiene su recompensa, y todo ejercicio tiene su vientre plano, o por lo menos si se intenta.  A continuación te mostraremos 4 ejercicios básicos y la cantidad de tiempo la que debes practicar para obtener los resultados deseados. No va a ser necesario que te ´mates´ en un gimnasio, pero eso sí se necesitará mucha constancia y sobre todo una buena alimentación. “No le pidas peras al olmo”. Una cuota de mucha ahínco y valor, y obtendrás el vientre plano.

SIGUE ESTA RUTINA POR UN MES ¡NO PARES!

Los mejores ejercicios para eliminar la grasa de la espalda

La grasa en la espalda, es conocida también como “grasa del sostén” o “lonjitas del sostén”, y hoy en día es uno de los principales padecimientos en personas de todo el mundo.

Es importante también que si sabes que padeces de sobrepeso, puedas deshacerte de esos kilos de más que probablemente también estén aumentando la grasa en tu espalda y resto del cuerpo. El ejercicio puede ser un excelente compañero a la hora de eliminar la grasa de la espalda y demás partes del cuerpo, y mejor aún si lo acompañamos de una dieta adecuada y saludable. Ten por seguro que tu cuerpo te lo agradecerá.

EJERCICIOS PARA ELIMINAR LA GRASA DE LA ESPALDA

A continuación, te enseñaremos a realizar 8 simples ejercicios que te ayudarán a eliminar la grasa de la espalda, fortificando tus músculos superiores para hacerte ver fuerte y tonificado en tu mejor aspecto.

Ejercicio 1: Alzando el vuelo sentado
  1. Siéntate en una silla con los pies juntos.
  2. Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, los brazos colgando hacia abajo sosteniendo las pesas.
  3. Dobla ligeramente los codos, las palmas frente a frente, y levante las pesas a los lados hasta que tus brazos estén paralelos al piso.
  4. Espera y, a continuación, volver a la posición inicial.

Repite 10 veces este ejercicio.

Ejercicio 2: Alzando el vuelo de pie
  1. Dobla la cintura mientras tus pies los abres al ancho de hombros. Mantén tu peso en frente tuyo con los brazos rectos.
  2. Levanta las pesas manteniendo los brazos rectos hasta que los brazos queden paralelos al piso.
  3. Espera y, a continuación, volver a la posición inicial.

Repite 10 veces este entrenamiento.

Ejercicio 3: El Hombre araña

Este es un maravillosos ejercicio que te ayudará a eliminar la grasa de la espalda.

  1. Comienza en una posición de tabla o plank con las manos debajo de los hombros. Tus piernas se extienden hacia atrás y los pies flexionados.
  2. Mantén los músculos abdominales apretados y lleva la rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo. Mantén, y luego volver a la posición inicial.
  3. Cambia de lado y repite 20 veces alternando los lados.
Ejercicio 4: Inclinándote y levantando pesas
  1. Curva a 90 grados la cintura, la espalda recta, las rodillas ligeramente dobladas y los pies al ancho de hombros.
  2. Sostén una pesa en cada mano, las palmas hacia las piernas. Dobla los codos, levantar las pesas al momento de apretar los omóplatos.
  3. Espera y, a continuación, volver a la posición inicial.

Repita 10 veces este entrenamiento.

Ejercicio 5: De pie levantando pesas
  1. Párate con los pies al ancho de hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Tus brazos sosteniendo las pesas en frente de tus muslos.
  2. Dobla los codos y levántalos como se ilustra.
  3. Espera y, a continuación, volver a la posición inicial.

Repite este entrenamiento 10 veces.

Ejercicio 6: Empuja y detiene

Empuja y detiene es un gran ejercicio para reafirmar el pecho y eliminar la grasa de la espalda, y como bono adicional, también fortalecerá tus músculos traseros y centrales. Puedes hacerlo en casa sin ningún equipo especial. Para una variación más fácil, se puede colocar las rodillas en el suelo. También es uno de los mejores ejercicios para reafirmar y levantar tus senos.

  1. Acuéstate boca abajo y coloca las manos en el suelo junto a las axilas y quédate quieta teniendo los codos ligeramente flexionados. Asegúrate de mantener tenso el estómago, para eliminar la grasa de la espalda y otras zonas superiores.
  2. Dobla los codos y parte inferior del cuerpo hasta que esté a algunas pulgadas sobre el suelo. Mantén la posición durante 1 respiración profunda, y luego presiona a media altura y mantén durante 1 respiración profunda.
  3. A continuación, repite de nuevo al bajar de nuevo a tu punto más bajo, haz 1 respiración profunda y volver a tu punto medio para una sujeción más.
  4. Repite tantas veces como puedas.
Ejercicio 7: T-plank
  1. Mantén tu cuerpo en una posición de plank, con las piernas abiertas más anchas que el ancho de la cadera para mayor estabilidad.
  2. Levanta el brazo derecho sosteniendo la pesa y abre tu cuerpo haciendo una forma de “T” con el mismo. Permanece en esta posición durante 10 segundos.
  3. Vuelve a la posición inicial y hacer lo mismo en el lado izquierdo. Eso es una repetición. Realiza 5-10 repeticiones.

Si encuentras este ejercicio demasiado difícil de mantener durante más de uno o dos segundos, pon tu rodilla o rodillas en el suelo. A medida que adquieres fuerza, sostener la postura durante períodos más largos de tiempo, debería ser mucho más fácil.

Cómo hacerlo más difícil

Levanta la pierna aproximadamente 15 cms. de la pierna de abajo, por lo que la pierna queda flotando en el aire.

Utiliza cinco a pesas de 4 kgs. como manijas.

Ejercicio 8: Empujar banda

Si quieres tomar un descanso de tus pesas, y tienes banda de resistencia en tu casa, puedes agregar este ejercicio también, que es ideal para eliminar la grasa de la espalda.

  1. Siéntate en una silla o está de pie con los pies al ancho de los hombros. Sostén firmemente la banda con las manos sobre la cabeza manteniendo los codos ligeramente doblados.
  2. Tu mano derecha se mantiene en la misma posición (mano de anclaje), mientras que mano izquierda baja a su lado a 45 grados.
  3. Tira con la mano izquierda hacia abajo hasta que llegues a la altura del pecho. Mantén, y luego regresar a la posición inicial.
  4. Repite 10 veces en ambos lados.

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Los mejores ejercicios para eliminar la grasa de la espalda

 

La grasa en la espalda, es conocida también como “grasa del sostén” o “lonjitas del sostén”, y hoy en día es uno de los principales padecimientos en personas de todo el mundo.

Es importante también que si sabes que padeces de sobrepeso, puedas deshacerte de esos kilos de más que probablemente también estén aumentando la grasa en tu espalda y resto del cuerpo. El ejercicio puede ser un excelente compañero a la hora de eliminar la grasa de la espalda y demás partes del cuerpo, y mejor aún si lo acompañamos de una dieta adecuada y saludable. Ten por seguro que tu cuerpo te lo agradecerá.

EJERCICIOS PARA ELIMINAR LA GRASA DE LA ESPALDA

A continuación, te enseñaremos a realizar 8 simples ejercicios que te ayudarán a eliminar la grasa de la espalda, fortificando tus músculos superiores para hacerte ver fuerte y tonificado en tu mejor aspecto.

Ejercicio 1: Alzando el vuelo sentado
  1. Siéntate en una silla con los pies juntos.
  2. Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, los brazos colgando hacia abajo sosteniendo las pesas.
  3. Dobla ligeramente los codos, las palmas frente a frente, y levante las pesas a los lados hasta que tus brazos estén paralelos al piso.
  4. Espera y, a continuación, volver a la posición inicial.

Repite 10 veces este ejercicio.

Ejercicio 2: Alzando el vuelo de pie
  1. Dobla la cintura mientras tus pies los abres al ancho de hombros. Mantén tu peso en frente tuyo con los brazos rectos.
  2. Levanta las pesas manteniendo los brazos rectos hasta que los brazos queden paralelos al piso.
  3. Espera y, a continuación, volver a la posición inicial.

Repite 10 veces este entrenamiento.

Ejercicio 3: El Hombre araña

Este es un maravillosos ejercicio que te ayudará a eliminar la grasa de la espalda.

  1. Comienza en una posición de tabla o plank con las manos debajo de los hombros. Tus piernas se extienden hacia atrás y los pies flexionados.
  2. Mantén los músculos abdominales apretados y lleva la rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo. Mantén, y luego volver a la posición inicial.
  3. Cambia de lado y repite 20 veces alternando los lados.
Ejercicio 4: Inclinándote y levantando pesas
  1. Curva a 90 grados la cintura, la espalda recta, las rodillas ligeramente dobladas y los pies al ancho de hombros.
  2. Sostén una pesa en cada mano, las palmas hacia las piernas. Dobla los codos, levantar las pesas al momento de apretar los omóplatos.
  3. Espera y, a continuación, volver a la posición inicial.

Repita 10 veces este entrenamiento.

Ejercicio 5: De pie levantando pesas
  1. Párate con los pies al ancho de hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Tus brazos sosteniendo las pesas en frente de tus muslos.
  2. Dobla los codos y levántalos como se ilustra.
  3. Espera y, a continuación, volver a la posición inicial.

Repite este entrenamiento 10 veces.

Ejercicio 6: Empuja y detiene

Empuja y detiene es un gran ejercicio para reafirmar el pecho y eliminar la grasa de la espalda, y como bono adicional, también fortalecerá tus músculos traseros y centrales. Puedes hacerlo en casa sin ningún equipo especial. Para una variación más fácil, se puede colocar las rodillas en el suelo. También es uno de los mejores ejercicios para reafirmar y levantar tus senos.

  1. Acuéstate boca abajo y coloca las manos en el suelo junto a las axilas y quédate quieta teniendo los codos ligeramente flexionados. Asegúrate de mantener tenso el estómago, para eliminar la grasa de la espalda y otras zonas superiores.
  2. Dobla los codos y parte inferior del cuerpo hasta que esté a algunas pulgadas sobre el suelo. Mantén la posición durante 1 respiración profunda, y luego presiona a media altura y mantén durante 1 respiración profunda.
  3. A continuación, repite de nuevo al bajar de nuevo a tu punto más bajo, haz 1 respiración profunda y volver a tu punto medio para una sujeción más.
  4. Repite tantas veces como puedas.
Ejercicio 7: T-plank
  1. Mantén tu cuerpo en una posición de plank, con las piernas abiertas más anchas que el ancho de la cadera para mayor estabilidad.
  2. Levanta el brazo derecho sosteniendo la pesa y abre tu cuerpo haciendo una forma de “T” con el mismo. Permanece en esta posición durante 10 segundos.
  3. Vuelve a la posición inicial y hacer lo mismo en el lado izquierdo. Eso es una repetición. Realiza 5-10 repeticiones.

Si encuentras este ejercicio demasiado difícil de mantener durante más de uno o dos segundos, pon tu rodilla o rodillas en el suelo. A medida que adquieres fuerza, sostener la postura durante períodos más largos de tiempo, debería ser mucho más fácil.

Cómo hacerlo más difícil

Levanta la pierna aproximadamente 15 cms. de la pierna de abajo, por lo que la pierna queda flotando en el aire.

Utiliza cinco a pesas de 4 kgs. como manijas.

Ejercicio 8: Empujar banda

Si quieres tomar un descanso de tus pesas, y tienes banda de resistencia en tu casa, puedes agregar este ejercicio también, que es ideal para eliminar la grasa de la espalda.

  1. Siéntate en una silla o está de pie con los pies al ancho de los hombros. Sostén firmemente la banda con las manos sobre la cabeza manteniendo los codos ligeramente doblados.
  2. Tu mano derecha se mantiene en la misma posición (mano de anclaje), mientras que mano izquierda baja a su lado a 45 grados.
  3. Tira con la mano izquierda hacia abajo hasta que llegues a la altura del pecho. Mantén, y luego regresar a la posición inicial.
  4. Repite 10 veces en ambos lados.

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Los 5 mejores ejercicios para perder grasa abdominal sin tanto esfuerzo

Muchas personas cometen el grave error de perder peso dejando de comer, tomando suplementos o haciendo una dieta drástica, pero lo que no imaginan es el terrible daño que le causan a su organismo.

Es por eso que hoy traemos para ti los mejores 5 ejercicios que te ayudarán a perder grasa abdominal de forma simple y eficaz.

Ejercicios para perder grasa abdominal de forma eficaz
  1. Abdominales de concentración en bicicleta

Para realizar estos ejercicios deberás acostarte con las manos en la parte posterior de tu cabeza. Ahora sube las rodillas hasta tocar tu pecho, y levanta los hombros del suelo. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha y viceversa. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

  1. La silla del capitán

La silla del capitán la puedes encontrar en la gran mayoría de los gimnasios, y sólo necesitas ponerte de pie y colocar los brazos en el descanso para lograr sostenerte y balancear tus piernas de forma que tus rodillas se levanten hasta tu pecho para contraer los abdominales, y después vas bajando lentamente. REaliza 3 series de 12 repeticiones.

  1. Contracción abdominal en una pelota

Debes acostarte sobre una pelota apoyando tu espalda y colocando las manos detrás de tu cabeza. Para conseguir levantar el torso de la pelota contrae las abdominales. No olvides mantener la pelota estable mientras lo haces. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

  1. Concentración abdominal con piernas en posición vertical

Debes acostarte con las piernas hacia arriba, las rodillas cruzadas y las manos debajo de la cabeza. Contrae las abdominales levantando los hombros del suelo y manteniendo las piernas en una posición fija. Realiza 3 series de 12 repeticiones, sosteniendo por diez segundos cada repetición.

  1. Contracción de brazo

Acuéstate en el suelo extendiendo los brazos hacia atrás junto a las orejas. Contrae las abdominales y eleva los hombros del suelo manteniendo los brazos rectos. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

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