ESTE EJERCICIO ES MÁS PODEROSO QUE 1.000 ABDOMINALES : Tome 60 segundos al día y sólo en un mes tendras un vientre plano

El tratamiento PLANK se desarrolló para demostrar que un sólo ejercicio es capaz de poner en forma el cuerpo. Tú también puedes lograrlo si llevas a cabo un plan paulatino, pero intenso.

En sólo minutos realizados diariamente podrás entrenar efectivamente. Si eres principiante puede que creas que es un ejercicio muy simple; sin embargo requiere de un gran esfuerzo físico

Esta actividad abdominal es eficaz para tonificar los músculos de todo el centro del cuerpo. Plank derrite los depósitos de grasa ubicados en el abdomen; a la vez que fortalece músculos internos y externos de todo el núcleo y la espalda. También se ejercitan los de los glúteos, brazos y piernas.

¿CÓMO REALIZAR PLANK?

Se denomina “desafío plank” o “plank challenge” a un plan de entrenamiento que consta de 28 días consecutivos. En este tiempo, se entrena aumentando gradualmente el tiempo de resistencia. El ejercicio consta de una sola posición: la plancha. En primer lugar se debe sostener sólo por 20 segundos; pero cuatro semanas después el cuerpo estará preparado para desafíos mayores y podrás resistir por minutos.

Es muy importante realizar la actividad en la posición correcta. El cuerpo queda suspendido apoyado sobre los antebrazos y sobre los dedos del pie. A su vez, piernas y espalda deben formar una perfecta línea recta. Aunque parezca algo fácil de lograr, deberás tener en cuenta los siguientes consejos:

PIES: Te será difícil mantener el equilibro sólo con los pies, deberás lograrlo presionando los músculos abdominales.

PIERNAS: Deben estar siempre juntas, contraídas y rectas. Si esto no sucede, la espalda lumbar realizará una mala fuerza, no lograrás trabajar el músculo abdominal derecho.

GLÚTEOS: Sentirás como se estiran. Deben estar contraídos durante todo el ejercicio.

ESPALDA BAJA: Es el eje del ejercicio ya que debe estar perfectamente recta. Una pequeña curvatura hacia cualquier lado, provocará un error en la actividad y en la fuerza de los músculos.

ABDOMEN: El abdomen debe estar tensionado durante todo el ejercicio pero no se debe contener la respiración.

CODOS: Deben estar en línea recta, debajo de los hombros para que no haya una carga innecesaria sobre ellos.

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Si Mañana Comienzas A Caminar 30 Minutos Al Día

Cómodo, fácil y sobre todo económico. Caminar es una de las actividades físicas más recomendables para poner a tono nuestro cuerpo. Y qué mejor que el verano y las vacaciones para comenzar su práctica. Tan sólo hacen falta 30 minutos diarios para obtener beneficios en nuestra salud

Hay un dicho que dice que, quien mueve las piernas, mueve el corazón, y es muy cierto que uno de los principales beneficios de caminar a diario es una mejora de la circulación sanguínea que se traduce, además de reducir el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares, en beneficios saludables para el resto de las zonas del cuerpo.

¿Por Qué es Bueno Caminar?

Aparte del beneficio de la caminata para nuestro corazón, existen otros de los cuales algunos de ellos ni siquiera imaginaba. Veamos entonces cuáles son:

Mejora la circulación

Caminar durante 30 minutos disminuye la presión arterial durante 24 horas después del ejercicio. Esto ocurre porque durante la práctica del ejercicio, el flujo de sangre aumenta, llevando los vasos sanguíneos se expandan, la disminución de la presión. Además, la caminata hace que las válvulas del corazón que trabajen más, mejorando la circulación de la hemoglobina y la oxigenación del cuerpo.

Aleja la depresión

Cuando practicamos sea cual sea el ejercicio, nuestro cuerpo libera aún más una hormona llamada endorfina, que es responsable de la sensación de alegría, relajación.

Salud mental

Caminar todos los días es un buen ejercicio para dejar el cuerpo en forma, mejorar la salud y retrasar el envejecimiento. La caminata es muy buena para disminuir los problemas relacionados con el cerebro, como la perdida de la memoria y la atención.

Bueno para los diabéticos

La caminata también tiene una gran ventaja sobre aquellos que  tienen diabetes. Caminar estimula una mayor producción de insulina, sustancia que es responsable de la absorción de la glucosa por las células del cuerpo. Esto sucede porque la actividad del páncreas y del hígado son estimuladas durante la caminata debido a la mayor circulación de sangre en todos los órganos.

Te ayuda a mantenerte en tu peso

Si caminas todos los días a un buen ritmo, vas a acelerar tu metabolismo, y con ello, vas a ayudar a tu organismo con la quema de grasas. Cuanto más ritmo alcances durante la caminata, más calorías quemarás, evitando la acumulación de grasas y contribuyendo a disminuir las que ya tengas acumuladas.

Caminar es uno de los mejores ejercicios para mantenerte en un peso equilibrado, y además, estarás aumentando la masa y el tono muscular

Previene la osteoporosis

Cuando caminas diariamente, estás estimulando y fortaleciendo tus huesos, aumentando de esta manera la densidad ósea de los mismos y previniendo la osteoporosis. Además, con este gesto contribuyes a mantener la salud de tus articulaciones, ayudando a prevenir problemas como la artritis.

Te ayuda a disminuir el estrés

Cuando andas en lugar de coger el coche para realizar un desplazamiento pequeño, estarás de mejor humor y más relajado, por lo que conseguirás alejar dolencias como la depresión o la ansiedad y todos sus síntomas. Caminar 30 minutos diarios es ideal para salir de una crisis depresiva y también para evitar caer en este problema.

Mejora la actividad sexual

Cuando el organismo goza de una buena circulación sanguínea, hay un mejor aporte de oxígeno a todas las células del cuerpo, por lo que este sencillo gesto de caminar a diario, te reportará un doble beneficio en este aspecto, ya que, por un lado, incrementará tu deseo sexual gracias a la mayor energía que tendrá tu cuerpo, y por otro lado, mejorará la satisfacción al mejorar la irrigación de todas las zonas del cuerpo.

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Ejercicios que te ayudarán a lucir un busto reafirmado este verano

Se acerca el verano; lo que significa que ha llegado el momento de salir a lucir nuestro cuerpo bajo el sol en la playa, por lo que es importante tener todo a punto para vernos lo mejor posible. En este artículo te presento algunos ejercicios que te ayudarán a lucir un busto reafirmado y así sentirte segura de llevar el bikini que desees.

Ejercicios con pesas

Siéntate en una silla, extiende ambos brazos hacia adelante sosteniendo las pesas. A continuación, subes uno de ellos estirando al máximo. Bajas a la postura inicial y haces lo mismo con el otro; así haciendo hasta 5 series de 5 repeticiones por brazo.

De igual forma en una silla, apoyada con la columna al respaldo de la manera más recta que puedas y los pies totalmente firmes en el suelo, debes tomar una pesa con cada mano y las sostenlas delante del pecho a la altura de los hombros con los codos a los laterales del cuerpo. A continuación levantarás el brazo sin llegar a estirar del todo y mantienes esa posición por 5 segundos para luego bajar a la postura inicial. Para comenzar podrías hacer 3 series de 5 repeticiones e ir aumentado a medida que te sientas preparada.

Este ejercicio debes hacerlo con pesas de aproximadamente 2 kilos cada una. Con la misma posición que en el ejercicio anterior, solo que esta vez levantarás las pesas de una manera que los hombros te toquen las orejas para luego juntarlas por encima de tu cabeza; así durante tres segundos antes de volver a la posición inicial. Puedes realizar hasta 3 series de 8 repeticiones con un descanso de 30 a 45 segundos entre cada una.

Para este debes acostarte boca arriba en el banco del gimnasio (o en su defecto algo parecido en tu casa). Extenderás los brazos por encima del pecho y luego, curveando ligeramente los codos, bájalos hasta que queden en posición paralela al suelo.

Estando de pie, con las piernas suficientemente separadas para que queden a la altura de los hombros y con las rodillas flexionadas, estira los brazos (con las pesas en las manos) a la altura de los hombros para luego moverlos hacia adelante del pecho. Realiza 3 series de 8 repeticiones.

Presión con las palmas

Este lo puedes realizar estando de pie o sentada. Debes juntar las palmas delante del pecho y los codos separados del cuerpo. Ahora simplemente debes tocar la punta de los dedos con la barbilla durante 20 segundos ejerciendo presión en el pecho. Descansa y repite 5 veces.

Flexiones

Te recomiendo hacerlas en la pared, separando los pies paralelos a las caderas y apoyando las manos en dicha superficie quedando los brazos estirados. Ahora debes flexionar los codos sin mover las manos de la pared y cuando llegues a lo más que puedas cuenta 3 segundos y regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones descansando unos cuantos segundos entre ellas.

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Cómo quemar la grasa corporal en muslos y caderas

Las zonas rebeldes donde se acumula la grasa son, por lo general, caderas, cintura y muslos en las mujeres, y el abdomen, en los hombres. La mayoría de las personas tiende a retener grasa en estas zonas, y aunque no se puede afinar estas áreas exclusivamente, el ejercicio de las caderas y los muslos reduce la grasa total del cuerpo.

Combina el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo con ejercicio cardiovascular para optimizar tus caderas y muslos, y ve los resultados en poco tiempo.

5 aspectos fundamentales para reducir la grasa acumulada en caderas y muslos

Lo correcto es lograr que el metabolismo aeróbico utilice el tejido graso acumulado como energía.

Esa actividad aeróbica deberá tener una duración mínima de 30 minutos por sesión.

No basta con incrementar el consumo energético, es necesario cuidar lo que comemos para permitir a nuestro organismo quemar las reservas de grasa que tenemos.

Incluye ciertos alimentos a tu dieta, como el té verde, el ajo y el jengibre, entre otros, que aumentan el metabolismo muy ligeramente.

Trata de beber dos litros de agua por día en invierno y hasta tres durante los meses de verano, sin importar que tengas sed o no. El líquido te servirá para reducir la retención y para disolver las grasas y la celulitis, que afecta principalmente estas zonas del cuerpo.

Cómo quemar la grasa corporal en muslos y cadera

Elongación de pierna

Las elongaciones de piernas son uno de los ejercicios más básicos para ayudar a la firmeza de caderas y muslos. Hay varios tipos, como las estocadas laterales y las estocadas saltando, cada una de las cuales tonifica el cuerpo inferior.

Comienza de pie, con ambos pies separados al ancho de las caderas. Da un paso con el pie derecho hacia adelante, doblando la rodilla derecha hasta que esté en un ángulo de 90 grados, y lleva la rodilla izquierda a tocar suavemente el suelo.

Usando la fuerza de los cuádriceps y los glúteos, impúlsate con el pie derecho y vuelve a pararte antes de repetir la elongación en la pierna izquierda.

Pasos con mancuernas

Los pasos con mancuernas tonifican las caderas y los muslos, al mismo tiempo que aumentan tu ritmo cardíaco para que puedas quemar más calorías y grasa durante el ejercicio.

Comienza con una pesa en cada mano y pon un cajón o una caja de step frente a ti. Si estás en casa, o el gimnasio no tiene el equipo adecuado, solo tienes que utilizar una escalera o una silla cuyo asiento esté sobre el nivel de la rodilla.

Involucra a los abdominales para mantenerte estable y da un paso con el pie derecho sobre el escalón.

Sostente aquí durante una respiración profunda y luego baja con el pie derecho.

Repite el paso en el lado derecho antes de pasar al paso con mancuernas con la pierna izquierda.

Sentadilla frontal con mancuernas

Las sentadillas con mancuernas dan tono a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Estas sentadillas también fortalecen el torso.

Comienza de pie con una mancuerna en cada mano y los pies separados al ancho de la cadera.

Mantén los brazos estirados y comienza a doblar las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados y las mancuernas toquen suavemente o descansen justo encima de él.

Cuando te pongas en cuclillas, mete el coxis hacia atrás para permitir que el pecho se levante y la columna permanezca alineada.

Vuelve a la posición inicial y repite tu posición de sentadilla frontal con mancuernas.

Levantamientos de cadera supinos

Los levantamientos de cadera supinos se hacen mientras estás acostado sobre tu espalda, y movilizan los músculos de los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y la parte inferior de la espalda.

Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los tobillos alineados debajo de tus rodillas.

Camina acercando los talones a los glúteos y luego planta las palmas y los omóplatos en el suelo.

A medida que inhalas, levanta las caderas hacia el cielo, con la participación de los abdominales y los glúteos para evitar que tu espalda baja se sobrecargue y toda la columna esté en una sola línea.

Sostente aquí un par de respiraciones antes de bajar lentamente y controlado a medida que exhalas.

Repite la posición supina con los dos pies hacia abajo; a continuación, añade más intensidad al levantar una pierna en el aire y alternar entre estos dos tipos.

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Vientre plano: 9 sencillos hábitos para lograrlo

 

 VIENTRE PLANO: 9 SENCILLOS HÁBITOS PARA LOGRARLO

Habrá pasado por tu cabeza el hacer abdominales, sauna, dietas populares… pero nada de eso es suficiente para conseguir un vientre plano. Ver los resultados del esfuerzo es clave cuando queremos alcanzar el peso ideal.

El ejercicio y la alimentación pueden convertirse en tus mejores aliados para conseguir ese vientre plano. Descubre estos sencillos trucos para combinar ambas cosas y conseguir buenos resultados en poco tiempo.

  1. Elimina los yogures

A pesar de que son considerados indispensables en muchas dietas para adelgazar, muchos yogures poseen altos niveles de azúcares añadidos. Además, contienen lactosa, un azúcar natural que muchas veces es difícil de digerir para el ser humano. La combinación de ambos azúcares puede causar inflamación e hinchazón.

Si aún sigues pensando en que la mejor opción es un yogur para cenar, elige uno con 8 gramos de azúcar o menos.

  1. Haz 8 minutos de ejercicio

Para trabajar todo tu cuerpo sólo necesitas realizar un ejercicio durante 8 minutos. Si lo practicas cada día, podrás conseguir perder esa grasa que tanto te molesta.

Thruster con mancuernas: ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja las caderas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (sentadilla). Levántate y lleva las mancuernas sobre tu cabeza. Por último, baja los brazos y vuelve a la posición incial.

Repite el ejercicio tantas veces como puedas. Cuando te canses realiza una pausa de 20-30 segundos y retoma el ejercicio hasta llegar a los 8 minutos.

  1. Toma una ducha fría antes de acostarte

Una ducha fría antes de acostarte es un excelente método para bajar tu temperatura corporal y estimular la grasa parda, un tejido graso que consume energía para aumentar la temperatura del cuerpo, ayudándote así a quemar más calorías.

Si no te animas con el agua bien fría, al menos procura que no esté muy caliente.

  1. Empieza el día con un desayuno saludable

El ácido butírico ayuda a reducir la inflamación de nuestro cuerpo y la resistencia a la insulina. Un desayuno con avena, frutos rojos, nueces y un poco de canela estimula el intestino aumentando los niveles de este ácido. Así, despertarás menos hinchado y te sentirás más delgado.

  1. Quita de tu menú la comida china

A pesar de ser deliciosa, la comida china suele contener grandes cantidades de sodio, por lo que probablemente te hincha más. Por ejemplo, una porción de sopa china contiene los miligramos de sodio que deberías consumir en una semana. La comida mexicana también se encuentra entre las comidas con mayor cantidad de sodio, así que tenlo en cuenta.

  1. Disminuye el consumo de gomas de mascar sin azúcar

Estudios demuestran que el sorbitol (un alcohol de azúcar usado en las gomas de mascar sin azúcar) requiere de gran tiempo para su digestión. Esto favorece la fermentación de bacterias, causando hinchazón y flatulencias. Además, cada vez que mascas chicle, envías una señal a tu cerebro que despierta las hormonas del hambre.

  1. Ten cuidado con las barritas energéticas

Causan hinchazón debido a la lactosa del suero de leche que contienen. Entre sus ingredientes se encuentran las semillas de soja, que suelen generar gases; es un alimento procesado y son energéticas, lo que significa que contienen más calorías de las que imaginas.

  1. Evita las “golosinas naturales”

Las frutas deshidratadas pueden ser una importante fuente de nutrientes y fibras, pero son particularmente altas en fructuosa y, si tienes problemas para absorber estos azúcares, es muy probable que te provoquen hinchazón y gases. Las frutas frescas son la mejor opción para evitar estos problemas.

  1. Haz tu propio smoothie natural

A pesar de ser muy eficaces para bajar de peso, los smoothies comerciales suelen contener químicos que contrarrestan el efecto positivo de los nutrientes naturales. Intenta realizar tus propios batidos con ingredientes naturales como espinacas, semillas, leche de almendras, aceite de coco, frutas, etc.

Puedes animarte a preparar estas 10 recetas de smoothies (batidos) para tener un día súper enérgico.

Los mejores alimentos para un vientre plano

Pepinos. Al igual que reducen la inflamación de los ojos, disminuyen la del intestino. Este vegetal contiene quercetina un flavonoide antioxidante que ayude a reducir la inflamación. Se ha demostrado en varios estudios que el pepino es capaz de inhibir la actividad de las enzimas pro inflamatorias.

Plátanos. Es un alimento rico en potasio , al igual que el aguacate, los kiwis y las naranjas. Todos ellos previenen la retención de líquido regulando los niveles de sodio. En el caso de las bananas, al ser ricas en fibra soluble con un buen remedio para el estreñimiento.

Papaya. Contiene una enzima (papain) que facilita la digestión. Además se le atribuyen propiedades anti inflamatorias, así como una gran riqueza de fibras que fortalecen el tracto digestivo.

Espárragos. Es el super alimento antiinflamatorio pues ayuda a eliminar todo el exceso de agua del organismo, aliviando toda la inflamación y la incomodidad generado por las digestiones largas.

Jengibre. Es un antiinflamatorio natural y una gran ayuda para la digestión porque relaja los músculos del tracto digestivo, lo cual alivia y reduce la inflamación. Además, contiene una enzima que absorbe las proteínas, reduciendo los gases producidos por las proteínas.

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8 Razones para Hacer Sentadillas

 

Si está buscando una poderosa manera de mejorar su estado físico en general y obtener buenos resultados- de forma rápida- de su rutina de ejercicios, no busque más y comience a hacer sentadillas.

Este es un tipo de ejercicio que debería formar parte de la rutina de prácticamente todas las personas, ya que es relativamente sencillo de hacer, no requiere de aparatos y puede hacerse en cualquier lugar.

Más importante aún, aunque generalmente las sentadillas son consideradas como ejercicios para las “piernas” en particular, en realidad ofrecen beneficios para todo su cuerpo, incluyendo sus músculos abdominales…

Los 8 Principales Beneficios de las Sentadillas

La mayoría de ustedes ya saben que me encanta el ejercicio y por lo mismo soy un fiel defensor del mismo.

Si aún no ha comenzado una rutina de ejercicios regular, puede encontrar consejos para hacerlo aquí.

Basta decir que, una rutina de ejercicios variada con la intensidad apropiada es una de las cosas más inteligentes que puede hacer y añadir sentadillas a su rutina es indispensable.

¿Qué hace a las sentadillas un ejercicio tan fantástico?
  1. Fortalece los Músculos de Todo Su Cuerpo

Las sentadillas obviamente ayudan a fortalecer los músculos de sus piernas (incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas), pero también crean un ambiente anabólico que promueve el fortalecimiento de los músculos en todo su cuerpo.

De hecho, cuando se realizan apropiadamente, las sentadillas son tan intensas que activan la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento humano en su cuerpo, que son vitales para el crecimiento muscular y también ayudarán a aumentar la masa muscular cuando trabaja otras áreas de su cuerpo además de sus piernas

Así que las sentadillas realmente pueden ayudar a aumentar tanto su fortaleza superior como inferior de su cuerpo.

  1. El Ejercicio Funcional Facilita las Actividades Cotidianas

Los ejercicios funcionales son aquellos que ayudan a su cuerpo a realizar actividades cotidianas, en lugar de simplemente ser capaces de operar los aparatos del gimnasio. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios funcionales que hay, ya que los seres humanos han estado haciendo sentadillas desde la época de los cazadores-recolectores. Cuando usted hace sentadillas, fortalece los músculos y los ayuda a trabajar de forma más eficiente, también promueve la movilidad y el equilibrio. Todos estos beneficios se traducen en su cuerpo como una movilidad más eficiente en el mundo real.

  1. Quema Más Grasa

Una de las formas más eficientes, con respecto al tiempo, para quemar más calorías es ganar más masa muscular. Por cada libra adicional de músculo, su cuerpo quemará unas 50-70 calorías adicionales al día. Así que si usted aumenta unas 10 libras de músculo, entonces automáticamente quema 500-700 calorías al día en comparación de lo que quemaba antes de ganar músculo.

  1. Mantiene la Movilidad y el Equilibrio

Unas piernas fuertes son cruciales para lograr mantenerse en movimiento a medida que envejece y las sentadillas son fenomenales para aumentar la fuerza de las piernas. También ayudan a fortalecer sus músculos abdominales, a estabilizar los músculos, lo que ayudará a mantener el equilibrio, mientras que al mismo tiempo promueve la comunicación entre su cerebro y sus grupos de músculos, lo que ayuda a evitar caídas- que es la manera principal de prevenir fracturas óseas, aún más efectiva que el consumo de mega dosis de suplemento de calcio y medicamentos para los huesos.

  1. Previene Lesiones

La mayoría de las lesiones deportivas involucran músculos estabilizadores débiles, que pueden fortalecerse a través de las sentadillas. También ayuda a prevenir lesiones mejorando su flexibilidad (las sentadillas mejoran el rango de movimiento en los tobillos y caderas) y equilibrio, tal y como se mencionó anteriormente.

  1. Mejora Su Desempeño Deportivo- Brinca Más Alto y Corre Más Rápido

Ya sea un guerrero de fin de semana o una mamá que persigue a su pequeño hijo, le interesará saber que los estudios han relacionado las sentadillas con la habilidad atlética.1 Particularmente, las sentadillas ayudaron a los atletas a correr más rápido y a brincar más alto, razón por la que este ejercicio es parte de prácticamente todos los programas de entrenamiento de los atletas profesionales.

  1. Tonifica Su Parte Trasera, Abdomen y Cuerpo Entero

Pocos ejercicios trabajan tantos los músculos como las sentadillas, por lo que es una excelente actividad multipropósitos que ayuda a tonificar y fortalecer la parte trasera, abdomen y por supuesto, sus piernas. Además, las sentadillas fortalecen sus músculos y estos músculos participan en la regulación de glucosa, metabolismo de los lípidos y sensibilidad a la insulina, ayudándolo a protegerse de la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

  1. Ayuda con la Eliminación de Residuos

Las sentadillas mejoran el bombeo de los fluidos del cuerpo, ayudando en la eliminación de los residuos y la administración de nutrientes a todos los tejidos, incluyendo los órganos y glándulas. También son sumamente útiles para mejorar el movimiento de las heces a través del colón y ayuda a fomentar la regularidad de las deposiciones.

¿Cómo Realizar Sentadillas de Forma Correcta?

Durante mucho tiempo, las sentadillas han sido criticadas por ser destructivas para sus rodillas, pero las investigaciones demuestran que cuando se realizan correctamente, las sentadillas en realidad mejoran la estabilidad de las rodillas y fortalecen los tejidos conectivos.2 Aquí le hablo de una técnica segura para hacer sentadillas.

Caliente

  • Párese con sus pies abiertos casi a la altura de sus hombros
  • Mantenga su espalda en una posición neutral y mantenga sus rodillas centradas sobre sus pies
  • Lentamente doble sus rodillas, caderas y tobillos, bajando hasta alcanzar un ángulo de 90 grados
  • Regrese a su posición inicial- repita de 15 a 20 veces, de 2-3 series para los principiantes (haga esto de dos a tres veces por semana)
  • Inhale mientras baja, exhale mientras regresa a la posición inicial
  • Añadir Sentadillas a Su Rutina de Ejercicios

El ejercicio es clave en la reducción de enfermedades, longevidad y una óptima salud mental, emocional y física. Es una forma realmente fenomenal para sacarle el máximo partido a su vida. Después de revisar 40 artículos publicados entre el 2006 y el 2010, los investigadores encontraron que el ejercicio reduce el riesgo de cerca de dos docenas de problemas de salud, que van desde el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, derrame cerebral hasta la depresión. El ejercicio también ralentiza la tasa de envejecimiento, incluso estimula la regeneración de la mitocondria que produce energía en sus células, siendo quizá uno de los ejemplos más cercanos a una fuente de la juventud de la vida real que se pueda encontrar.

Como todas las cosas en la vida, el equilibrio es clave, por lo que debe evitar poner demasiado énfasis en el entrenamiento de cardio, de fuerza o cualquier tipo de actividad. Muchas recomendaciones de salud pública siguen enfocándose principalmente en el componente aeróbico del ejercicio, pero esta actividad limitada puede causar desequilibrios que podrían impedir lograr tener una salud óptima.

Por esta razón es tan importante mantener un régimen de ejercicios equilibrado que incluya no sólo aeróbicos, sino también entrenamiento de fuerza, estiramiento y ejercicios de intervalos de alta intensidad como Peak Fitness. Por ejemplo, se recomienda que los principiantes hagan de 2 a 3 series de sentadillas tan sólo dos o tres veces a la semana- si hace más de esta cantidad entonces se perderá del tiempo de recuperación que es sumamente importante. Como siempre, a medida que desarrolle la rutina de ejercicios que funcione para usted, recuerde escuchar a su cuerpo, para que pueda guiarlo hacia el camino que le brindará los beneficios más eficientes y efectivos.

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Cómo eliminar la grasa en las axilas

Es normal tener un poco de grasa en las axilas. Sin embargo, tener exceso (así como grasa dorsal) es poco saludable. Tu axila o área de la axila parecerá “gordita” o con “rollito”, como un bulto de grasa alrededor de tu área de sujetador (entre tus axilas y pecho) que muchas veces resulta molesto e incómodo. Aprende las mejores y más seguras maneras de quemar grasa de la axila incluyendo ejercicios, pérdida de peso, así como algunas de las maneras de ocultar esas protuberancias por el sujetador.

Ese bulto gordito que aparece en nuestra axila y que estamos de acuerdo que no es de gran gusto para muchos, puede tener remedio, pero antes de eso, debes determinar si realmente es grasa lo que tu axila contiene en exceso o es otra causa debido a la cual, tu axila está luciendo con volumen extra.

Causas de las axilas abultadas

Esos rollitos de carne abultados que se forman alrededor de nuestra axila cuando se usan ciertas prendas o con el sujetador, algunas veces estarán mostrándote signos de otra cosa más que grasa en la zona. Para eso te invitamos que sigas leyendo para descartar esas causas, y una vez descartadas, entonces poner manos a la obra para bajar esa grasita de más en tus axilas ya que tiene soluciones prácticas.

Tejido accesorio mamario axilar

Mientras que la mayoría de la gente se imagina que ese bulto gordito es grasa alrededor de la axila la que tienen, esto podría ser tejido accesorio mamario axilar (también conocido como polimastia, síndrome de seno múltiple o pechos supernumerarios). Esto es sobre todo una condición congénita en la que se tendrá una mama adicional -que carece de areolas o pezones- a lo largo de la cresta mamaria embriológica sobre todo en la pared torácica, la vulva, la rodilla, el muslo lateral, glúteos, cara, cuello, orejas o axila.

Cuando lo tienes en la pared del pecho o área de la axila, puede ser fácilmente confundido con grasa de la axila. Se encuentra en el 2 al 6% de las mujeres y de 1 al 3% de los hombres. Se puede corregir mediante una incisión quirúrgica o principalmente liposucción.

Grasa en la axila que es un lipoma

El bulto de grasa en la axila o lipoma es una condición no cancerosa inofensiva. Si son pequeños, se les debe dejar solos. Los lipomas también pueden estar en los hombros, el cuello, los brazos, la espalda, las nalgas o los muslos. Si causan dolor, se siente duro o se hacen más grandes, pueden ser removidos quirúrgicamente.

Ganglios linfáticos prominentes

Antes de concluir que lo que tienes es grasa en las axilas, necesitas estar seguro de que no son ganglios linfáticos prominentes lo que puedes estar teniendo. Esto requiere de un experto para diagnosticarlo bien.

Porqué se acumula grasa en las axilas

Las gasas del cuerpo son importantes ya que ayudan a transportar las vitaminas liposolubles A, D, E y K, son amortiguadores (protege los órganos internos), son fuente de energía almacenada, aíslan tu cuerpo de la pérdida de calor, entre otras funciones importantes.

El cuerpo humano tiene la tendencia de almacenar exceso de grasa en el estómago, las caderas, las glúteos, los muslos, pantorrillas, espalda, pecho y axilas. En general, las mujeres tienden a tener cantidades ligeramente más elevadas de grasas esenciales en comparación con los hombres. Tener exceso de grasa en el cuerpo no es saludable.

Parte de la razón por la cual tu cuerpo almacena exceso de grasa, incluyen los malos hábitos alimenticios y elección de alimentos, el estrés excesivo, las toxinas presentes en los alimentos, el consumo frecuente y exceso de alcohol, el sedentarismo, la falta de sueño, algunos medicamentos, ciertas hormonas, entre otras razones.

Otra posible causa o la razón de la grasa en las axilas en las mujeres, es el tamaño de los senos. Pechos más grandes tienden a aumentar la grasa alrededor de ellos. Cuando las axilas se empujan contra los brazos, las axilas pueden parecer estar teniendo una gran cantidad de grasa, cuando en realidad no la tienen. Otros factores como el embarazo (hace senos más grandes), la lactancia materna, etc., también pueden crear la apariencia de axilas con mucha grasa.

Cómo deshacerse de la grasa en las axilas por medio de ejercicios

Hay muchos ejercicios con pesas y sin pesas que se puede hacer para eliminar grasa en las axilas, incluso hay ejercicios que se pueden hacer mientras estás en casa. Acoplamientos de rutina de cardio y algunos ejercicios para quemar grasa trabajan para reforzar los músculos alrededor de la axila para ayudar a disminuir la apariencia de grasa en las axilas. Desde ejercicios le ayudarán a construir el músculo y la grasa de la axila tono, que reducirá la grasa alrededor de esta área.

En general, los ejercicios no sólo ayudarán a tonificar los músculos, sino también a aumentar tu tasa metabólica, la masa corporal, fuerza de la base, reducir los riesgos de diversas enfermedades como el cáncer de mama, demencia, diabetes, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, cáncer de colon, además de la pérdida de peso y aumentar el estado de ánimo.

Si quemas 500 calorías más de lo que comes todos los días durante una semana, debes perder alrededor de medio a un kilo. Esto debe ir acompañado de una buena elección en la dieta y otros hábitos saludables.

Los siguientes ejercicios no son los únicos mejores para la grasa de la axila. Hay muchos otros que incluyen flexiones con mancuernas, prensa, bandas de resistencia, cuerdas, colgarse de brazos, ejercicios de tríceps, y muchos más.

Caminar sobre las manos en plank lateral

Este ejercicio se dirige a los brazos, el pecho, las abdominales y los hombros y es uno de los ejercicios muy eficaces para la grasa de la axila. Asegúrate de que tus niveles de pelvis y músculos en el estómago empujen hacia hacia tu espalda. Antes de comenzar revisa la imagen de abajo.

La lista de los mejores entrenamientos de grasa de la axila es larga. Este es otro gran ejercicio que debes darle una oportunidad. Fortalecerá los brazos, el pecho, los hombros, la espalda baja, abdominal y torácica. Es un ejercicio perfecto para eliminar la axila extra rápidamente. Revisa la imagen de arriba que consiste en colocarte en posición plank con brazos estirados, bajar lentamente como haciendo una abdominal, levantarte girando sobre tu lado levantando un brazo. Repetir del otro lado haciendo a su vez repeticiones alternadas de 8 veces.

 

Elevaciones de brazo con tronco inclinado hacia adelante

Otros ejercicios para deshacerse de la grasa de la axila es inclinando el tronco en posición de volar y hacer levantamientos de brazos con pesas en manos. Puede ayudarte a tonificar los hombros, las axilas y los músculos del pecho. Necesitas tener dos pesas para hacer este ejercicio y se puede hacer en el gimnasio o en casa. Hacer diez repeticiones.

La prensa con mancuernas es otro de los buenos ejercicios para ayudar a eliminar la grasa de la axila que se puede hacer en casa si tienes dos mancuernas. Esto beneficiará a los músculos frontales de los hombros, los músculos superiores de la espalda, serrato anterior (músculo que se encuentra a lo largo de las costillas), bíceps y los músculos del pecho. Puedes hacerlo tumbada en el suelo o usar tu pelota de ejercicio.

Lagartijas para eliminar grasa en las axilas

Las lagartijas fortalecen el pecho, los hombros y los brazos, creando el tono muscular en toda el área de la axila. Asegúrate de hacer alrededor de 15 a 20 repeticiones. Hay muchas variaciones de lagartijas de brazos que puedes hacer, y todas estas variaciones ayudarán a deshacerte de la grasa debajo de las axilas. Sin embargo, como principiante es posible que no puedas hacer de 15 a 20 lagartijas. Comienza con las que puedas y poco a poco aumentar el número.

Ejercicios cardiovasculares

Los entrenamientos cardio arriba (aeróbico) y ejercicios de entrenamiento de fuerza, ayudan a bajar de peso no sólo en la axila, sino en todo el cuerpo dando al cuerpo equilibrio y tonificación.

Se recomienda hacer 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero) cada semana y entrenamiento con pesas de fortalecimiento muscular en 2 o más días a la semana trabajando todos los grandes grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Come una dieta saludable para eliminar la grasa en las axilas

Además de los ejercicios tanto de cardio y fortalecimiento (incluyendo todos los ejercicio para perder grasa de la axila) que hemos discutido, la dieta juega un papel en tu esfuerzo para reducir la grasa en tus axilas. Comer muchas verduras, proteínas y grasas esenciales; comer mientras estás sentado con un solo plato; prueba el control de calorías; bebe mucha agua; deshazte de alimentos tentadores, y come alimentos bajos en carbohidratos. Evitar los azúcares refinados y los almidones.

La elección correcta de sujetadores puede hacer la gran diferencia en el trabajo de evitar que la grasa en las axilas sea tan evidente. Evita los sostenes que tienen copas pequeñas, ya que provocan que el tejido mamario se frunza bajo el brazo. Opta por sostenes que ofrecen una cobertura extra-lateral, es decir sujetadores con tamaño de la copa más completa, así como tirantes más anchos.

Además de usar un sostén que esconda la grasa de la axila, es necesario asegurarse de elegir vestidos favorecedores y tops que oculten la grasa

 

 

 

 

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Ejercicios básicos para tu abdomen

¿Quieres lucir un abdomen y vientre planos?

Muchas de nosotras buscamos ejercicios para disminuir el abdomen que nos ayuden a quemar grasa, bajar de peso y modelar el cuerpo… y todo al mismo tiempo.

Pero la realidad es que el esfuerzo y la constancia son claves para obtener buenos resultados con cualquier rutina de ejercicio. Para que los resultados sean más rápidos y duraderos es recomendable realizar

¡Cuidado con lo que comes!

Es muy importante mantener un dieta sana y balanceada, con el objetivo de no generar grasa y ver resultados en tu peso. Consume suficiente proteína para hacer crecer tus músculos abdominales. Evita por completo el azúcar y reduce tu consumo de calorías.

A continuación, enumerare los 4 ejercicios básicos que se deben realizar para lucir un abdomen espectacular.

  1. Abdominales:

Los ejercicios abdominales son los más recomendados para reducir la cintura y tonificar el vientre.

¿Cómo hacerlos?

– Acuéstate boca arriba, sobre una colchoneta o tapete para ejercicios.

– Flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo.

– Coloca las manos por detrás de la cabeza, eleva un poco el tronco, mantén la columna recta y sin doblar el cuello para evitar lesiones.

– Realizar 3 series de 10 a 20 repeticiones.

  1. Plancha:

La postura en plancha es un ejercicio muy popular porque, en tan solo unos segundos, se puede trabajar todo el cuerpo. Es muy importante que al hacerlo mantengas el estómago contraído.

¿Cómo hacerlo?

– Apóyate boca abajo sobre los antebrazos y las puntas de los pies, sobre una colchoneta  o tapete para ejercicios

– Los codos deben quedar justo por debajo de los hombros y la espalda debe estar bien erguida

– Mantener el equilibrio por 20 segundos y realizar 5 series

  1. Elevación de las piernas:

Para que este ejercicio trabaje, deberás mantener el vientre contraído mientras se elevan las piernas.

¿Cómo hacerlo?

– Acuéstate boca arriba, sobre una colchoneta o tapete para ejercicios con los brazos y las piernas bien estiradas.

– Empieza a elevarlas hacia arriba las piernas manteniéndolas siempre juntas.

– Mantén las piernas elevadas unos segundos y bájalas lentamente hasta la posición inicial sin tocar el piso.

– Realizar 3 series de 10 a 20 repeticiones.

  1. Bicicleta

Con este ejercicio se trabaja la parte media y superior del abdomen. Son áreas más difíciles de tonificar.

¿Cómo hacerlo?

– Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o tapete de ejercicio

– Coloca las manos en la nuca y sube las piernas a un ángulo de 45 grados

– Intenta tocar el codo con la rodilla contraria, haciendo movimientos alternos con cada una

– Realiza de 10 a 20 repeticiones por 1 minuto

¡Recuerda!, eliminar la pancita es todo un reto y requiere de mucha constancia para poder lograrlo.

Estos ejercicios sirven como rutina de apoyo para aplanar el vientre, pero además es muy importante complementarlos con una dieta saludable.

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Plank invertido para quemar grasa y mejorar postura

Los métodos extremos de pérdida de peso parecen ser una tendencia popular, por ejemplo, sumergirse en una bañera de hielo. Pero quemar grasa no tiene que ser tan complicado. De hecho, los ejercicios simples como el plank invertido, son excelentes para quemar grasa con eficacia. No sólo el plank invertido te ayudará a quemar grasa, sino que también ayudará a mejorar tu postura. La manera es fácil de dominar, sólo tienes que seguir los siguientes pasos.

Ejercicio de Plank invertido

Según lo revisado por un médico certificado, los siguientes son los pasos para perfeccionar el ejercicio del plank invertido.

 

  • Siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
  • Coloca las palmas de las manos con los dedos extendidos, en el suelo ligeramente detrás y fuera de tus caderas.
  • Presiona en las palmas de las manos y levanta las caderas y el torso hacia el techo.
  • Mira hacia el techo, apunta los dedos de los pies y mantén los brazos y las piernas rectos.
  • Mantén todo tu cuerpo fuerte y forma una línea recta desde tu cabeza hasta los talones.
  • Aprieta tu núcleo y trata de jalar tu ombligo hacia tu columna vertebral.
  • Si tus caderas se dejan caer, baja de nuevo al piso.
Beneficios del ejercicio del plank

Núcleo tonificado. El plank invertido ayudará a construir el profundo núcleo interno de los músculos

Reducción del dolor de espalda. Ayuda a reforzar los músculos de la espalda, especialmente la parte superior de la misma. Además, existe una correlación directa con el aumento de la fuerza muscular del núcleo y la disminución del dolor de espalda.

Flexibilidad. Los músculos alrededor de los hombros, la clavícula y los omóplatos, tienden a expandirse y estirarse cuando haces planks, creando flexibilidad en esos músculos.

Mejora del equilibrio y la postura. El plank trabaja todos los músculos que necesitas para mantener una postura adecuada, como la espalda, los hombros, los abdominales y el cuello. A medida que empieces a incorporar el plank en tu rutina diaria, comenzarás a pararte más recto.

 

Cosas que debes evitar al hacer ejercicios de plank

Como se mencionó anteriormente, la forma adecuada es muy importante, especialmente cuando se hacen planks. Se aconseja lo siguiente al hacer ejercicios de tablones:

  • Si tienes dolor de espalda o cualquier lesión, ten mucho cuidado con estos ejercicios, comienza lentamente
  • Si apenas estás comenzando con esto, sostén la posición del plank por varios segundos para acostumbrarte a él, después trabaja a tu manera hasta posiciones más desafiadoras.
  • Asegúrate de que la cabeza, los hombros y las caderas no se caigan.
  • Asegúrate de que tus manos no estén demasiado juntas, esto podría causar rotación interna e inestabilidad.
  • No contengas la respiración.
  • Además, no mantengas ninguna posición durante un largo período.

Esta forma de ejercicio puede mejorar tu cuerpo de maneras que nunca pensaste, pero tienes que asegurarte de que la forma es correcta de lo contrario, vas a hacer más daño que bien.

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12 Maneras Fáciles de Quemar Grasa Durante el Día ( 11 de Ellas no Incluyen Ejercicios pesado)

Casi todos nosotros tenemos algún conocido que parece tener el metabolismo perfecto. Independientemente de lo que comen o la frecuencia con que ejercen, siempre mantienen una cintura delgada o unos pectorales fuertes si es hombre y siempre viven llenos de energía.

Por supuesto, no se puede cambiar la genética con la que nacimos, pero con estos 13 consejos, usted puede aumentar su metabolismo y quemar más grasa durante todo el día.

  1. Comer con Frecuencia:

No más saltarse las comidas para tratar de ahorrar calorías!. De hecho, es posible que desee aumentar la cantidad que come. Consumir tres comidas y dos meriendas al día ayuda a que su metabolismo funcione sin problemas durante todo el día, mientras que durar largos períodos sin alimentos realmente puede ralentizar su metabolismo.

  1. Comer Sano:

Frutas, verduras, proteínas y granos integrales deben componer la mayor parte de su dieta. Los alimentos procesados son difíciles para su cuerpo digerir y  puede hacer que su metabolismo sea lento.

  1. Comer, lo Primero que Debes Hacer en la Mañana:

El metabolismo se ralentiza durante la noche mientras duerme, cuando no comes, y cuando no estas activo. Comer un buen desayuno de inmediato al despertar deja saber a su metabolismo  que usted esta despierto y listo para la acción, así que el también deber activarse.

  1. Vitamina D:

La luz del sol hace un montón de cosas buenas para su salud. También puede ayudar a acelerar su metabolismo. Los niveles altos de vitamina D están relacionados con los niveles de metabolismo sano, y la mejor manera de obtener la vitamina D es a través del sol.

  1. Haga Ejercicio Periódicamente

El movimiento regular mantiene su metabolismo funcionando con una eficiencia máxima. Esto no significa ir al gimnasio varias veces por día. Solo con subir las escaleras varias veces o tomar un paseo rápido alrededor de la oficina es suficiente.

  1. Asegúrese de que su Snacks Tenga Proteínas:

Las proteínas son un súper alimento para su metabolismo. En lugar de bocadillos en carbohidratos pesados, que pueden digerir rápidamente y dejará con ganas de más, seguir con aperitivos a base de proteínas.

  1. Entrenamientos Cortos y Frecuentes

Usted no tiene que pasar una hora o más en el gimnasio para conseguir los efectos de un entrenamiento. Los entrenamientos cortos son fantásticos para su metabolismo y su capacidad de quemar grasa. Trate de conseguir un entrenamiento a primera hora de la mañana para poner su metabolismo a toda marcha.

  1. Abastecerse de Calcio:

Ingerir calcio todos los días ha demostrado ser útil para el metabolismo. Su cuerpo necesita calcio para procesar la vitamina D que está recibiendo del sol.

  1. Comer Como un Europeo:

Esto significa comer un desayuno grande, un almuerzo tamaño mediano, y una cena de tamaño pequeña. Así su cuerpo no estará tratando de digerir una gran comida cuando su metabolismo este menos activo en la noche.

  1. Ducha Fría:

Una ducha fría temprano  por la mañana puede impactar su sistema metabólico y ayudar a que se mueva a toda marcha.

  1. Manténgase Hidratado:

El agua es uno de los pilares de su salud. Asegúrese de que mantenerse hidratado durante todo el día para ayudar a su metabolismo.

  1. Duerma lo Suficiente:

El metabolismo sufre cuando su sueño se resiente. Conseguir al menos  de siete a nueve horas de sueño por noche prepara su metabolismo para el día siguiente.

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