5 Poderosos ejercicios para eliminar la panza de una vez por todas

La mayoría de las personas piensan que para eliminar la panza y tener un vientre plano es necesario ir al gimnasio diariamente. Pero la realidad es que, con el ritmo de vida acelerado que vivimos hoy, a muchos de nosotros se nos hace imposible. Por ello, hoy te mostraremos una rutina de 5 ejercicios para lograr un vientre plano, que puedes realizar en poco tiempo desde casa o desde la oficina.

Los ejercicios con silla que te mostraremos, son ejercicios muy sencillos que no requieren de una vestidura especial, ni de mucho tiempo para realizarlos. Con esta rutina podrás eliminar la panza rápidamente. Sigue leyendo para que puedas conocer estos ejercicios.

ELIMINAR LA PANZA: 5 EJERCICIOS PARA TONIFICAR EL ABDOMEN

Puedes ejecutar esta rutina de ejercicios para eliminar la panza, bien sea desde tu casa o desde tu oficina. Sólo necesitarás una silla cómoda que te permita realizar los movimientos y podrás realizarlos en media hora.

Realiza cada ejercicio durante  6 minutos o menos, dependiendo de tu capacidad, tiempo y aguante. A medida que vayas entrenando, podrás ir aumentando la duración de cada ejercicio a fin de esculpir a mayor grado tus abdominales.

  1. Levanta la rodilla y empuja

Siéntate en la silla con la espalda recta, luego rueda todo tu cuerpo hacia la punta de la silla. Coloca los pies al frente de ti y dobla tus brazos tocando tu cabeza en la zona lateral. Luego, levanta la rodilla derecha e intenta tocarla con el codo de tu brazo izquierdo sin doblar la espalda. Repite con el otro lado. Deberías sentir cierta presión en la zona abdominal

  1. Levantar ambas piernas

Este ejercicio ayudará a eliminar la panza y tonificar la zona central del abdomen. Colócate en la misma posición del primer ejercicio pero en vez de colocar las manos en la cabeza, debes colocarlas sobre el apoyabrazos, o en su defecto en las partes laterales del asiento.  Coloca tus pies juntos apoyados en el piso sólo con las puntas, luego levanta ambas rodilla hasta que toquen el pecho. Trata de que la fuerza la haga el abdomen.

  1. Levantar las rodillas en forma diagonal

Es una variación del ejercicio anterior, lo único que debes hacer es cambiar la posición de tu cadera para que el peso se apoye en un solo muslo; es decir, en un solo lado de tus glúteos. Luego, levanta las rodillas y bájalas, repitiendo el movimiento hasta que sientas la presión en la zona lateral abdominal. Luego cambia de lado y repite el ejercicio.

  1. Tocar el suelo

Colocándote en la silla, sentada en la orilla, separa un poco los pies delante de ti. Estira los brazos lateralmente. Inclinándote hacia abajo y manteniendo los pies completamente apoyados en el suelo, intenta tocar la punta de tu pie derecho con tu brazo izquierdo (sin doblar el codo). Luego repite el movimiento de forma contraria, continua realizando el ejercicio alternando cada lado.

  1. Elevación sobre la silla

 

Este ejercicio debes realizarlo en una silla estable. Evita hacerlo sobre una silla de ruedas; pero si es la única que posees, entonces deberás apoyarla de la pared antes de empezar. Coloca tus brazos en los apoya brazos o en la parte lateral del asiento. Luego, haz fuerza con tus brazos y abdominales hasta que logres elevar el cuerpo. Mantén la posición unos minutos y luego puedes regresar a la posición de sentado.

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¡A un lado las excusas! Con estos 4 ejercicios puedes tonificar tu cuerpo sin salir de casa.

En lugar de dedicarle series enteras a trabajar cada músculo en particular, estos cuatro movimientos le darán una tonificación y fuerza en todo el cuerpo en tan sólo unos minutos. Sirven, además, para aumentar la energía y el estado de ánimo. Esta rutina utiliza el peso corporal para la resistencia, son simples, convenientes, de bajo costo y funcionan

Realizar un conjunto de todos estos ejercicios sólo le llevará unos 5 minutos. Para construir el músculo y quemar calorías, trate de hacer tres mini entrenamientos de 5 minutos con estos movimientos en un día. Con todo, sólo estará haciendo ejercicio durante 15 minutos.

Al hacer estos cuatro movimientos ejercitará a todos los grupos musculares de manera eficaz y eficiente. Comience con 1 serie de 8 a 15 repeticiones de cada movimiento (a menos que se indique lo contrario) y construir gradualmente de 2 a 3 juegos.

Movimiento 1: Dips

Sirve para tonificar los tríceps y las caderas

Sentarse en el borde de una silla firme, estable, con las piernas juntas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a unos centímetros de distancia delante de la silla. Coloque las manos y sujete firmemente los bordes de la silla. Deslice el tope justo al lado de la parte delantera de la silla para que la parte superior del cuerpo esté apuntando directamente hacia abajo.

Mantenga los abdominales y sacaron en la cabeza centrados entre sus hombros. Doble los codos y baje el cuerpo en una línea recta. Cuando sus brazos queden paralelos al suelo, empújese hacia atrás, teniendo cuidado de no bloquear los codos. Repetir.

Movimiento 2: Pectorales

Para tonificar el pecho, los hombros, tríceps, espalda, caderas y abdominales

Comience en una posición básica de flexión de brazos con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en una línea recta. Doblar los codos hacia los lados y parte inferior del cuerpo casi hasta el suelo (o tan lejos como sea posible). Mantenga los abdominales contraídos y el cuerpo en una línea. Mantener durante 1 segundo, luego empujar hacia arriba. Repetir.

Movimiento 3: Sentadillas

Para tonificar los glúteos, los isquiotibiales y pantorrillas

De pie, con los pies paralelos y anchura de las caderas. Doble las rodillas y baje su cuerpo en una posición en cuclillas, como si estuviera sentado de nuevo en una silla imaginaria, manteniendo las rodillas detrás de los dedos del pie. Pare cuando sus rodillas están a 90 grados. presione lentamente a través de los talones y apretar los glúteos al volver a ponerse de pie.

Movimiento 4: Plancha

Para la tonificación de los músculos abdominales, la espalda, el pecho, los antebrazos y hombros

Para entrar en actitud del tablón, mantenga una posición de flexión de brazos, con el peso en los pies y las manos, las muñecas directamente debajo de los hombros, los brazos rectos, y el cuerpo en la línea de la cabeza a los talones. Mantenga esta posición durante todo el tiempo que pueda, trabajar hasta 1 minuto. Eso es 1 rep. Hacer 2 o 3 repeticiones.

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10 ejercicios para reducir el abdomen

A la hora de reducir el abdomen debemos ir poco a poco, ser constantes con los ejercicios y combinarlos con una dieta adecuada para lograr los mejores resultados.

Con los días cada vez más agradables es probable que hagamos recambio en nuestro armario y nos demos cuenta de que algunas prendas no nos quedan como la temporada pasada.

Si tu vientre está algo abultado te proponemos algunos ejercicios para reducir el abdomen que puedes hacer en casa sin problemas.

Rutina 1 de ejercicios para reducir el abdomen

Como primera medida, antes de hacer actividad física es fundamental llevar una dieta saludable y equilibrada.

Para reducir el abdomen deberás consumir menos azúcares y carbohidratos así como también ejercitar regularmente (al menos 3 veces por semana).

Si no tienes tiempo o voluntad para ir al gimnasio, no te preocupes, te ofrecemos la siguiente rutina ideal para practicar en casa:

Elevación de piernas.

Acuéstate boca arriba en una colchoneta.

Pon las manos debajo de los muslos y estira bien las piernas.

Levántalas al mismo tiempo con las puntas de los pies alineados con las rodillas (como si con los dedos apuntaras al techo).

Las piernas deben quedar perpendiculares al suelo.

Bájalas sin tocar con los talones el piso. Haz 20 repeticiones.

Elevación de piernas y pelvis

La posición inicial de este ejercicio comienza donde termina el anterior.

Esto significa que para empezar tus piernas estarán elevadas y perpendiculares al piso.

Lo siguiente es llevarlas hacia atrás, para que los pies sobrepasen la línea imaginaria de la cabeza. Se elevará también la pelvis.

Completa 30 repeticiones.

Manos a los tobillos

Un ejercicio que requiere coordinación y flexibilidad (las cuales irás aumentando con la práctica).

Colócate boca arriba en una colchoneta y estira las piernas elevándolas luego como en los ejercicios anteriores.

Tendrás que dejarlas estiradas, porque lo que trabaja es el torso.

Trata de tocar con las manos los tobillos (primero llegarás hasta las rodillas).

El envión lo dan los brazos y los abdominales. Repite 30 veces.

Círculos con las piernas

También recostada sobre la colchoneta estira las piernas y coloca los brazos a los costados del cuerpo.

Abre las piernas hacia afuera al mismo tiempo, y muévelas de forma tal que “dibujes” un círculo con ellas.

Realiza 20 repeticiones y luego haz lo mismo, pero hacia adentro.

Plancha y laterales.

El ejercicio conocido como “plancha” es muy eficaz para quemar la grasa del abdomen. Aunque sea muy difícil y algo doloroso los resultados son más que interesantes.

Por supuesto tiene muchas variantes como por ejemplo la que incluye mover el cuerpo hacia los costados.

Los puntos de apoyo son los dedos de los pies, los codos, los antebrazos y las manos.

El resto del cuerpo debe oscilar de derecha a izquierda sin tocar el suelo.

Haz la mayor cantidad de movimientos en 1 minuto.

Rutina 2 de ejercicios para reducir el abdomen

Para que no te aburras y puedas trabajar muy bien esa zona tan complicada para favorecer la pérdida de grasa, te ofrecemos otra serie de ejercicios para decirle adiós al vientre abultado:

Plancha de costado

Acuéstate en la colchoneta sobre tu lado derecho, con las piernas bien estiradas.

Puedes apoyar las plantas de los pies en una pared o algún mueble hasta que te acostumbres al ejercicio.

Coloca el codo y el antebrazo en el piso y eleva las caderas.

Para equilibrar el cuerpo lleva el brazo izquierdo pasando la cabeza.

Mantén unos segundos y cambia de lado.

Trata de cumplir con 5 elevaciones por lateral.

Abdominales oblicuos.

Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas (apoya las plantas de los pies en el suelo).

Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.

Lleva la mano izquierda detrás de la cabeza y levanta el torso para tocar la rodilla elevada.

Haz 20 repeticiones y repite con el otro lado.

Tijeras verticales

Son un ejercicio muy usado en pilates y sirven para fortalecer los músculos internos y bajos del abdomen.

Acostada boca arriba sobre la colchoneta, estira las piernas y pon las manos bajo los muslos.

Sube la derecha lo más que puedas y, al bajarla, eleva la pierna izquierda.

El movimiento es como el de unas tijeras (de allí el nombre) o de un “sube y baja”.

Haz 20 subidas con cada pierna.

Puente

También boca arriba en la colchoneta, pon los brazos a los costados de cuerpo.

Flexiona las rodilla y apoya las plantas de los pies.

Eleva la pelvis de forma tal que el torso “se despegue” del piso.

Los puntos de contacto con el suelo son la cabeza, los hombros, los brazos y los pies. El resto queda en el aire formando el puente o triángulo.

Tras unos segundos en esa posición desciende levemente, sin tocar la colchoneta con los muslos. Realiza 30 repeticiones.

Zancada con giro

Esta variable del ejercicio no solo trabaja las piernas, sino también los abdominales. Se puede hacer con o sin peso (las mancuernas se toman entre las manos).

De pie y con la espalda bien recta, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla para que el cuerpo “baje”.

La pierna derecha debe quedar estirada y con la rodilla apuntando al piso.

Luego gira el torso hacia la derecha.

Vuelve al centro y regresa a la postura inicial. Repite con cada pierna 20 veces.

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Las 7 reglas para adelgazar caminando.

Piensas que es posible adelgazar caminando?

Pues en este articulo te aclararemos todas las dudas y te diremos cuales son las 7 reglas que debes seguir para que puedas lograrlo.

Esta determinado que caminar trae beneficios a la salud. Todos los médicos, entrenadores y dietistas lo recomiendan. Pero si quieres que caminar sea tu única actividad física del día entonces será necesario que sigas unas reglas que te daremos más adelante.

De un tiempo para acá se ha convertido en moda el power walking, que no es más que caminar a un paso más acelerado de lo habitual. Este ejercicio es excelente ya que se adapta a cualquier edad y no genera tantas lesiones como correr o trotar.

Los beneficios de caminar

El caminar de forma habitual te ayudará a aumentar tu metabolismo basal, a disminuir tu apetito, además de que ayuda a quemar la grasa almacenada y te ayuda a mejorar tu inmunidad. Una de sus ventajas es que no te costará ni un centimo y puedes hacerlo a cualquier hora del día donde consigas un espacio de tiempo fuera del trabajo y los quehaceres de la casa.

Ahora la pregunta del millón: Es posible adelgazar caminando? Realmente puedo bajar de peso con el power walking?. Para que esto se convierta en realidad debes empezar a cumplir estás 7 reglas que tenemos para ti:

7 reglas para adelgazar caminando

7 reglas para adelgazar caminando

1- Ni caminar ni trotar
Debes llevar una velocidad mayor a los 4,8 kilómetros por hora pero nunca trotar ni mucho menos correr. Debes encontrar una velocidad que te permita mantener una buena técnica y postura. Para un adulto se aconseja caminar entre 4,8 y 6,4 kilómetros por hora.

2- Controla tu ritmo cardíaco

Debes adquirir algún gadget que te permita medir las pulsaciones. Como no es un simple paseo para pasear a tu perro el que estás realizando, sino que es un entrenamiento, debes mantener tu ritmo cardíaco entre 60 y 70% si quieres quemar grasas. Puedes caminar una hora cada día a unos 10 minutos por kilómetros.

Puedes comenzar a un ritmo más bajo e ir aumentando de forma progresiva.

3- Tres veces por semana, 1 hora cada día.
Debes apuntar a caminar unas 3 veces por semana, una hora cada día. Nunca camines menos de 20 minutos, trata siempre de superar los 30 minutos. Si lo haces solo 3 veces por semana intenta llegar a los 50 minutos de caminata cada uno de los días.

Debes calentar unos 5 minutos iniciales para que tu cuerpo entre en calor. Y los últimos 5 minutos deberán ser de enfriamiento. Mantén una respiración abdominal profunda que mantenga oxigenado todo tu cuerpo.

4- La técnica importa

Olvídate de grandes zancadas. Aquí no estamos intentando recorrer más en menos tiempo. Es probable que si intentas ir más rápido de tu ritmo natural al caminar alargues los pasos. Intenta acelerar el paso pero manteniendo siempre tu zancada natural, que sea el ritmo el que aumente y no la distancia de las zancadas. Puedes causarte una lesión en los ligamentos de la pelvis si no mantienes una correcta postura y técnica.

Es importante que mantengas la espalda recta, con tus hombros relajados y el pecho derecho. Cuando estés caminando, siempre mantén tus abdominales en tensión al igual que los glúteos. Y olvídate de mirar hacia abajo, tu cabeza debe estar derecha mirando al frente.

Cuando camines debes mantener el braceo. El movimiento de los brazos es importante para mantener la técnica y la postura. Coloca tus brazos flexionados formando un angulo de 90 grados con los codos y cierra tus puños.

Estudios han determinado que se pueden quemar hasta unas 124 calorías si se recorren unos 1.600 metros.

5- Varia la intensidad

Es importante siempre variar el entrenamiento. Para que puedas obtener resultados óptimos debes ir marcando distintas intensidades a lo largo del recorrido.

Por ejemplo, si caminas unos 30 minutos en total entonces puedes dividirlo en 6 partes de unos 5 minutos cada una, donde la primera parte es de calentamiento y la final es de enfriamiento. Nos quedarían 4 tramos que los usaríamos para aumentar la intensidad. Durante esos tramos podemos agregar otros ejercicios aerobicos como subir y bajar escaleras o subir y bajar de un banco.

zapatos para adelgazar caminando

6- la ropa y los zapatos

Esto es algo que muy pocos toman en cuenta. La ropa que usas debe ser adecuada para la ocasión. Los zapatos deben estar especialmente diseñados para caminar, trotar o correr. Para la ropa, debes optar por una que sea de algodón o puedes intentar con la linea Dry Fit. Que son telas especialmente fabricadas para que absorban el sudor de cuerpo.

La ropa interior también debemos saberla elegir ya que una mala elección puede causarnos molestias o raspaduras.

7- Placer y no obligación

La última de las reglas para adelgazar caminando es la de no convertir esta actividad en algo tedioso. Debemos convertir este ejercicio en algo placentero que nos libere del estrés que sentimos en el día a día. Que nos permita salir de la rutina y liberar nuestra mente de las preocupaciones.

Puedes meditar mientras caminas. Olvídate de todos los problemas por un momento y tan solo observa el espacio en el que estás, aprecia la naturaleza y las cosas que te rodean.

Si no te motivas a salir caminar solo entonces anima a un amigo o familiar para que te acompañe. También puedes optar por buena música como acompañante.

Estás preparado para adelgazar caminando? Si quieres incluir esta actividad física en tu vida te recomendamos que seas constante y perseveres por un mes para que puedas ver los primeros resultados. Y recuerda que debes acompañarla de unos buenos hábitos alimenticios.

Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.

Tabla de ejercicios de 10 minutos para adelgazar en casa

¿Quieres hacer ejercicio pero no tienes tiempo de ir al gimnasio? ¿Te da pereza levantarte temprano para salir a hacer running? ¿Nunca encuentras el momento perfecto para hacer algo de deporte? No te preocupes, con esta sencilla tabla apenas perderás 10 minutos y podrás adelgazar.

Tabla de ejercicios:

1.- Tijera

Para comenzar, un ejercicio sencillo. Sitúate de pie, con los pies y los brazos juntos y pegados al cuerpo. A continuación, salta combinando al mismo tiempo la apertura de piernas y brazos. Empieza por 2 minutos.

2.- Sentadillas

Este es uno de los ejercicios más tradicionales en este tipo de tablas. Con los brazos estirados y las piernas abiertas, debes bajar el tronco como si fueras a sentarte en una silla. Cuidado, porque no debes encorvar la espalda ni adelantar las rodillas. Aumenta tu rutina poco a poco de 10 a 20 repeticiones.

3.- Step

Sube y baja del step con un pie, mientras que con la otra pierna asciendes hasta el pecho formando un ángulo de 90 grados. Aumenta desde 10 a 20 repeticiones.

4.- Flexión de tríceps

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, de espaldas a una silla y apoya las palmas de las manos en el asiento. El ejercicio consiste en levantar nuestro cuerpo con la fuerza de los brazos, formando un ángulo de 90 grados con ellos. Empieza con 10 repeticiones y ve añadiendo más según empieces a tonificar los brazos.

5.- Levanta las rodillas

Este ejercicio te ayudará a simular que estás corriendo, pero sin necesidad de salir de casa. Sitúate de pie y eleva las rodillas hasta formar un ángulo menor de 90 grados con tu cuerpo. Alterna ambas piernas durante al menos 2 minutos.

6.- Flexiones

 

Coloca las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Levanta tu cuerpo erguido hacia arriba y bájalo solo doblando los brazos. Realiza 20 repeticiones cada día y verás cómo vas fortaleciendo los pectorales y tríceps.

7.- Plancha

Este es un ejercicio que se ha puesto muy de moda en los últimos tiempos, incluso con rutinas propias solo para él. Colócate en el suelo, boca abajo y con los codos apoyados formando un ángulo de 90 grados. Debes hacer fuerza con los dedos de los pies y empujar tu cuerpo hacia arriba. Tendrás que mantener esta posición durante al menos 2 minutos.

8.- Abdominales

Este era uno de los ejercicios que más odiábamos cuando teníamos que hacer gimnasia, pero también es uno de los más efectivos para tonificar el abdomen. Colócate en el suelo, boca arriba y con las piernas flexionadas. Sitúa los brazos detrás de la cabeza y sube y baja el tronco. No fuerces nunca la espalda ni las cervicales. Realiza 20 repeticiones cada día.

Espero que esta sencilla rutina de ejercicios te ayude a activar tu cuerpo. Eso sí, no te olvides de hacerlo con la ropa deportiva adecuada.

Si te han gustado estos consejos y tips para adelgazar no puedes perderte nuestras nuevas actualizaciones en Dietas Sanas para Adelgazar. Te esperamos.

Fuente: este post proviene de DIETAS SANAS PARA ADELGAZAR, donde puedes consultar el contenido original.

Los 11 mejores ejercicios para fortalecer los brazos

Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio es conveniente que, para fortalecer los brazos, vayamos poco a poco. Empezaremos con pocas repeticiones y peso e iremos incrementando.

Más allá de la estética o de que deseemos vernos bien, si tonificamos nuestros bíceps y tríceps mejoraremos nuestra vida cotidiana.

Y es que podremos cargar objetos pesados sin problemas, o no sufrir dolores por algún tipo de trabajo que realicemos.

En este artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los brazos. Los puedes realizar en casa o en el gimnasio.

Rutina 1 de ejercicios para fortalecer los brazos.

Esta primera serie de ejercicios tiene como objetivo lograr unos brazos más fuertes y “marcados”.

Curl de bíceps con barra

De pie, con la espalda recta, sujeta la barra con las manos separadas a un ancho de hombros.

Las palmas deben mirar hacia arriba y los codos quedar lo más cerca posible del torso.

Levanta los brazos hacia adelante y sube las manos hasta tocar los hombros.

Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

Dominadas supinas

También se las conoce como Chin Up y son una variación de las dominadas. Para hacer este ejercicio necesitamos una barra.

Coloca las palmas apuntando al torso y separa los brazos un ancho de hombros.

Cuélgate de la barra, extendiendo los brazos y, siempre con la espalda derecha, flexiona los codos y sube el torso.

Cumple con 10 repeticiones.

Press francés con mancuernas

Acostado boca arriba en una colchoneta, banco o pelota, apoya bien los pies y la espalda. Las rodillas van flexionadas.

Toma una mancuerna con cada mano y estira los brazos a la altura del pecho (que las mancuernas “se toquen”).

Luego flexiona los codos, lleva los antebrazos hacia atrás, para que las mancuernas estén lo más cerca posible del piso una vez que hayan sobrepasado la cabeza.

Realiza 20 repeticiones.

Flexiones diamante

-Ponte en posición como si hicieses flexiones “comunes” pero, en lugar de colocar los brazos a los costados del cuerpo, debes apoyar las manos por delante del pecho.

-Los dedos índice y los pulgares se deben tocar (formando un corazón o un diamante, de allí el nombre del ejercicio).

-Haz 20 flexiones.

Curl de bíceps araña

-Necesitas una banca con el respaldo inclinado a 45 grados.

-Apoya el torso en el banco y deja los brazos “por fuera”, bien estirados.

-Toma la barra con ambas manos y las palmas hacia arriba. Levanta la barra hacia arriba para llegar a los hombros.

-En ningún momento los tríceps dejan el contacto con el banco. Solo se mueven los bíceps.

Rutina 2 de ejercicios para fortalecer los brazos

Toda la serie se realiza con mancuernas. No obstante, si vamos a ejercitar en casa, podemos usar botellas de agua llenas de arena o latas de conserva cerradas.

Vuelos con mancuernas

-De pie toma una mancuerna con cada mano. No te olvides de dejar la espalda lo más recta posible.

-Eleva los brazos hacia los costados hasta que queden en línea recta con los hombros (en forma de cruz).

-Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.

-Haz 20 repeticiones.

Veintiuno

-El nombre de este ejercicio está relacionado a las repeticiones.

-Toma las mancuernas con cada mano (también lo puedes hacer con una barra) y extiende los brazos por delante del cuerpo.

-La primera parte consiste en subir los bíceps hasta quedar perpendiculares a los codos. Se realizan 7 repeticiones.

-La segunda parte conlleva subir desde la posición anterior hasta los hombros y también hacer 7 movimientos.

-La última parte incluye la subida completa (esto es, desde que los brazos están extendidos hasta que tocan los hombros). También son 7 veces.

Laterales con mancuernas

-Para este ejercicio debes colocarte boca arriba en una colchoneta o en el suelo.

-Toma las mancuernas y lleva los brazos flexionados hacia el pecho (las -mancuernas se deben tocar).

-Dirige los brazos hacia los laterales del cuerpo sin estirarlos.

-Haz 20 repeticiones.

Flexión y extensión

-Estos son los dos movimientos que se requieren en este ejercicio.

-Toma una mancuerna con la mano derecha y deja el brazo estirado al costado del cuerpo. Mantén la espalda lo más recta posible.

-Flexiona el brazo de manera tal que la mancuerna toque el hombro.

-Desde allí estira y lleva hacia arriba la mancuerna para que el brazo quede completamente extendido y el hombro toque la oreja.

-Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

Extensiones por encima de la cabeza

-El ejercicio se realiza de pie, con la espalda bien recta.

-Toma una mancuerna con cada mano y abre los brazos en cruz.

-Luego dobla los tríceps como si quisieras que las mancuernas tocaran las orejas. Esa es la posición inicial.

-Desde allí eleva los brazos por encima de la cabeza y haz que las mancuernas se junten. Mantén unos segundos y desciende los brazos.

-Haz 20 repeticiones.

Fondo de tríceps

-Para realizar este ejercicio puedes usar un cajón, una escalera o un banco.

-Ponte de espaldas a este objeto y flexiona las rodillas.

-Apoya las palmas de las manos con los dedos apuntando hacia ti y lleva los codos levemente hacia atrás.

-Estira las piernas y apoya los talones.

-La idea es que todo el cuerpo, a excepción de palmas y talones, queden “en el aire”.

-Flexiona y estira los brazos acompañando con el cuerpo 20 veces.

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